ブロッコリースプラウトと鮭のごま和え
366 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さっぱりしたごま味の和え物で、鮭の旨味とシャキッとしたスプラウトが楽しめる副菜です。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 生鮭にはDHA・EPAが含まれ、血流改善に役立つとされている栄養が摂れます。
- 1品でたんぱく質を約25.9g摂れる高たんぱくメニューなので、満足感が得やすく筋肉量を保ちたい方にも適しています。
- 塩分は1gの減塩仕立てですが、白すりごまや鮭の旨味で満足感が出るよう工夫しています。
- 今日からは、和える直前にスプラウトの水気をしっかり切るだけで、手軽に続けやすくなります。
材料（1人分）
- ブロッコリースプラウト
- 30g
- 生鮭
- 1切れ
- 白すりごま
- 大さじ1
- 砂糖
- 小さじ1
- 醤油
- 小さじ1/2
作り方
大まかな流れ下準備→さっとゆでる→鮭をほぐす→ごまで和える→盛り付け
- 1
鮭はキッチンペーパーで全体の水気を押さえます。骨があればピンセットで抜き、皮は好みで残してかまいません。生臭さが気になる場合は軽く塩（分量外）をふって10分ほど置き、その後キッチンペーパーで余分な水分と塩を拭き取ってください。切り身はそのままの大きさで扱います。
ポイント：水気をしっかり拭くと臭みが出にくくなります。塩を使ったときは、必ず拭き取ります。
- 2
水気を拭いた鮭を、焼く前に室温で5分ほど置いておきます。冷たいままだと中まで火が通りにくく、焼きムラの原因になるためです。その間に、砂糖を溶かすための湯小さじ1を小さな耐熱カップに用意しておくと、あとの作業がスムーズです。ここでは鮭とタレの準備だけをして、次の手順に進みます。
ポイント：室温に5分おくと、中まで均一に火が通ります。湯小さじ1も用意しておきます。
- 3
鮭はフライパンで中火（中火：コンロの火力の中間）にかけ、皮側から焼くかグリルで焼いて両面に火を通します。目安は身の色が均一になり、箸やフォークで軽く押すとほぐれる状態です。火を止めてから粗熱が取れないうちにフォークで身をほぐし、大きな骨があれば取り除きます。焼きすぎるとパサつくので注意してください。
ポイント：身がほぐれる程度で火を止めます。焼きすぎるとパサつくので気をつけます。
- 4
小さめのボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、タレを作ります。砂糖が溶けにくければ湯小さじ1を加えて溶かしてから混ぜるとムラになりません。調味料は先に混ぜておくと、あとの和え作業で味が均一になります。
ポイント：砂糖が溶けにくいときは湯小さじ1を加えると、ムラなく混ざります。
- 5
ほぐした鮭をタレの入ったボウルに入れ、やさしく混ぜ合わせます。鮭の身がくずれすぎないよう、ふんわりと和えるのがコツです。味見をして薄ければ、醤油を少量ずつ足して整えてください。鮭が熱いままだと味がなじみにくいので、湯気が落ち着くまで少し置いてから和えても大丈夫です。
ポイント：鮭の湯気が落ち着いてから、身をくずさないようにやさしく和えます。
- 6
和えた鮭を器に盛ります。ブロッコリースプラウト30gは根元を切り落として洗い、水気をしっかり切って3〜4cmの長さに切り、鮭の上にのせます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、盛り付けてから加えます。お好みで黒ごまを少量ふると香ばしさが増します。冷蔵する場合も、スプラウトは食べる直前にのせてください。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま食べる直前にのせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、2日以内に食べ切ることをおすすめします。鮭は傷みやすいので長期保存は避けてください。
- 作り置きは可能ですが、時間が経つとスプラウトが水っぽくなるため、食感を保ちたい場合は和える直前にスプラウトをゆでてください。
- 白すりごまがない場合は黒すりごまや、白ごまをすり鉢で軽くすったものでも代用できます。醤油を減らすとさらに塩分を抑えられます。
- 味の調整は醤油を少量ずつ加えて確認してください。砂糖の代わりに少量のみりん（分量外）を使うとまろやかになりますが、甘みとカロリーに注意してください。
- 本品はたんぱく質が豊富でDHA・EPAを含む鮭を使い、塩分を1gに抑えた設計です。高血圧や血流改善を意識する方は全体の塩分量を守って摂ると良いでしょう。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 366 kcal
- たんぱく質
- 25.9 g
- 脂質
- 8.3 g
- 炭水化物
- 6.8 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 370 mg
- カルシウム
- 137 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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