ブロッコリースプラウトとさばのサラダ
376 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 脂ののったさばとシャキッとしたブロッコリースプラウトを合わせた、さっぱりとした味わいのサラダで、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ブロッコリースプラウトにはカリウムが含まれており、体内のナトリウムを排出しやすくするため血圧管理に役立ちます。
- 青魚のさばに含まれるDHA（血流をサポートする油）は血流改善に寄与すると考えられ、手軽に摂取できます。
- たんぱく質は1品で約21gと高めなので、筋肉量や満足感を保ちながら塩分を抑えた食事に適しています。
- まずは塩分0.5gの味付けで試し、素材の旨味を感じられればそのまま継続し、物足りない時は酢や香味で味を調整して続けてください。
材料（1人分）
- ブロッコリースプラウト
- 30g
- さば
- 1切れ
- オリーブ油
- 小さじ2
- 酢
- 小さじ2
- 塩
- 少々
作り方
大まかな流れさばの下処理→スプラウトを切る→盛りつける→ドレッシング作り→和えて仕上げ
- 1
さばは皮目を下にして、キッチンペーパーで全体の水気をしっかりと押さえます。身の表面を軽く押すように5〜10秒ほど水気を取ると臭みが抑えられます。加熱済みの場合は中まで冷めているか指で触れて確認してください。皮や身がはがれやすいので、強くこすらないようにします。
ポイント：水気を取ることでドレッシングが薄まらず、臭みも抑えられます。
- 2
ブロッコリースプラウトは根元の固まった部分を指先で切り落とし、食べやすく半分程度（約2〜3cm）にざっくり切ります。まな板に広げて一度に切ると長さがそろいます。葉先はそのままで問題ありません。切る際は力を入れすぎず、滑らかな包丁の動きで切ってください。
ポイント：長さをそろえると食感が均一になり、食べやすくなります。
- 3
器にブロッコリースプラウトを平らに盛り付け、その上にさばを皮面を上にして静かにのせます。さばは崩れやすいのでトングやスプーンで押さえず、スプーンの背で滑らせるように置くと形が崩れにくいです。見た目を整えると食欲がわきます。
ポイント：さばは触りすぎると身がほぐれるので、やさしく扱ってください。
- 4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンで20〜30秒よく混ぜて乳化（油と酢がなじんでとろみが出ること）させます。最初に塩を溶かしてから混ぜるとまとまりやすくなります。白っぽくとろみが出たらドレッシングの完成です。
ポイント：よく混ぜることで少量でも味がなじみ、満足感が得られます。
- 5
作ったドレッシングをさばの上から回しかけ、菜箸2本で底から大きく1〜2回だけ返すように軽く混ぜます。混ぜすぎるとさばが崩れるので、見た目を整える程度に留め、作りたてをすぐにお召し上がりください。
ポイント：混ぜすぎるとさばが崩れるため、軽く合わせるだけにします。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中にしてください。時間が経つと水分が出て食感が悪くなるため、作り置きはおすすめしません。
- 作り置きする場合はドレッシングを別容器に入れて保存し、食べる直前に和えると風味と食感が保てます（冷蔵で24時間以内が目安）。
- さばは缶詰（水煮）で代用できます。その場合は汁気をしっかり切り、元の塩気を見てドレッシングの塩を調整してください。
- 塩分をさらに抑えたいときは酢を少し増やし、オリーブ油を控えめにすると満足感を保ちながら減塩できます。
- 本品はたんぱく質が豊富（約21g）で、血流や塩分管理を意識したメニューです。症状が重い場合は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 376 kcal
- たんぱく質
- 20.9 g
- 脂質
- 21.6 g
- 炭水化物
- 6.8 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 295 mg
- カルシウム
- 22 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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