ブロッコリースプラウトといわしのみそ汁
316 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリースプラウトのシャキシャキ感といわしの旨みが溶け合う、減塩志向の味噌汁で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 野菜に含まれるカリウム（473mg）が体内のナトリウムを排出するのを助け、血圧管理に寄与します。
- いわしに含まれるEPA（血液をさらさらにする脂質）が血流改善に役立ち、魚のうま味で塩分を抑えても満足感が得られます。
- 1食でたんぱく質約22gが摂れるため、筋肉や体調維持を意識する方にも適した一品です。
- 毎日続けるにはだしを工夫して減塩に慣れること、具材を変えながら週に数回取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
- ブロッコリースプラウト
- 30g
- いわし
- 2尾
- だし
- 200ml
- 味噌
- 小さじ2
- ねぎ
- 少々
作り方
大まかな流れ下準備する→だしで温める→いわしを加える→味噌で仕上げ
- 1
ブロッコリースプラウト30gは流水でさっと洗い、茎の汚れがあれば指でやさしくこすり落とします。洗ったあとはキッチンペーパーで水気をそっと拭き取り、食べやすく小房に分けておきます。ねぎは小口切り（輪切りにした細い状態）にします。スプラウトは最後に使うので、冷蔵庫に置いておきます。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま使います。冷蔵庫で冷やしておきます。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰直前の小さな泡が出る状態（弱めの火加減）になったら火を少し弱めます。ぐつぐつと沸騰させないように、そのまま約1〜2分あたためて、だしの香りを立たせます。あたためすぎると風味が飛ぶので、時間を守ってください。
ポイント：沸騰させると香りが飛ぶので、小さな泡が出る程度の弱火を保ちます。
- 3
いわし2尾は水気を軽く拭き、頭や内臓が残っていれば取り除きます。だしの入った鍋にいわしをそっと入れ、弱火で約2〜3分加熱します。箸で触る回数を減らして身が崩れないようにし、身に薄く火が通ったら火加減を確認してください。
ポイント：いわしは箸で触りすぎず、身に薄く火が通ったら次へ進みます。
- 4
火を弱めてから味噌小さじ2を小さめの器に取り、だしを少量加えて溶きます（味噌を溶くとは固まりをなくすこと）。溶けた味噌を鍋に戻し入れ、やさしく混ぜて香りを残します。沸騰させると風味が飛ぶので、混ぜたらすぐに火を止めます。
ポイント：味噌は沸騰させると風味が飛ぶので、溶き入れたらすぐ火を止めます。
- 5
器に盛り、小口切りのねぎを散らします。そのあと、洗って小房に分けたブロッコリースプラウトを最後にのせます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、火を止めてからのせます。味を見て必要なら少量ずつ塩やしょうゆで調整しますが、塩分約1.9gを想定しているため、普段より薄めを基準にしてください。
ポイント：スプラウトは加熱せず、火を止めてから生のままのせ、塩分は薄めを基準に調整します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。いわしの風味が落ちやすいので長期保存は避け、早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合は味噌を食べる直前に溶くと風味が保てます。スプラウトは時間が経つと柔らかくなるので、食感を保ちたい時は直前に加えてください。
- いわしの代わりに加熱済みの青魚の缶詰を使うと手軽です。ただし缶詰は塩分が高いことがあるので味を見て調整してください。
- 減塩を意識する場合はだしのうま味をしっかり効かせると満足感が得られます。香りの良いだしを使うと薄味でも美味しく感じます。
- 栄養面の補足：たんぱく質は約21.9g、塩分は約1.9g、カリウムは約473mgです。塩分を控えつつ野菜と組み合わせると血圧対策になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 316 kcal
- たんぱく質
- 21.9 g
- 脂質
- 9.1 g
- 炭水化物
- 6.8 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 473 mg
- カルシウム
- 138 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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