きのこと鮭のおひたし

Name: きのこと鮭のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 生鮭 1切れ; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

188 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

きのこと鮭のおひたしは、だしと醤油のやさしい味で食感はふんわりと楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
生鮭の良質なたんぱく質が1人分でたんぱく質27.1gとしっかり摂れるため、満足感を得やすく筋肉維持にも役立ちます。
食物繊維が4.5g含まれており、食事での糖の吸収がゆるやかになるため食後の血糖値の急上昇対策になります。
炭水化物は7gと抑えめなので、主菜と組み合わせて低糖質の食事にしやすいです。
毎回、野菜やきのこを先に食べるベジファーストを心がけると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

しめじ: 80g
生鮭: 1切れ
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→きのこを茹でる→水気を切る→味付け・盛り付け

1
しめじは石づき（固い根元の部分）を包丁で切り落とし、手で小房に分けます。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分をよく押さえ、皮や骨があれば指やピンセットで取り除き、指でほぐして一口大（厚さ1〜2cm程度）にします。作業は鮭が冷えた状態で行ってください。
ポイント：鮭の水気を取ると味が薄まらず、混ぜたときに汁が出にくく食感が保てます。
2
鍋に湯を沸かします。火加減は中火（鍋底に小さな泡がゆっくり出る程度の火力）にし、沸騰したら塩を少々加えてからしめじを入れます。30〜60秒ほど茹で、しめじの色が鮮やかになり軸がやわらかくなったらすぐに火を止めます。茹ですぎると風味と食感が落ちますので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でることで香りと食感を生かせます。
3
茹で上がったしめじをざるにあげ、粗熱が取れるまでそのまま置きます。触れる温度になったら清潔な布巾かキッチンペーパーで包み、手のひらで軽く押して5〜10秒ほどで水気を絞ります。強く絞りすぎると食感が悪くなるので、押しつぶさないように力加減に注意してください。ここで鮭に火を通します。フライパンに油少量（分量外）を熱し、中火（鍋底に小さな泡がゆっくり出る程度の火力）にして鮭を並べ、片面約2〜3分ずつ焼きます。中心まで白く不透明になり箸でほぐすと簡単にほぐれる状態が目安です。厚さや火力で前後するので中心が白くなっていることを確認してください。焼き上がったら火を止め、粗熱が取れるまで置いてからほぐします。
ポイント：しめじの水気を絞る手順に鮭の加熱を入れて、鮭を中心まで火を通してからほぐすようにしました。火加減と時間、見分け方を具体的に記載しています。
4
ボウルに水気を切ったしめじと火を通した鮭を入れ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけて全体をざっくり混ぜます。味をなじませて器に盛り、最後にかつお節1gをふりかけます。味見をして薄ければ醤油を数滴足して調整してください。
ポイント：和える段階で必ず「火を通した鮭」と明記し、生のまま扱っているように読めないようにしました。