ブロッコリースプラウトとあじのスープ
406 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- あじの旨味とブロッコリースプラウトのシャキシャキ感が楽しめる、減塩のあっさりスープです。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ブロッコリースプラウトに含まれるカリウム（ナトリウム＝塩分の排出を助ける成分）が、塩分を抑えた味付けでもバランスを整えます。
- 青魚のあじに含まれるDHA（血流をサポートするとされる脂質成分）が、血流改善を意識する食事に役立ちます。
- たんぱく質は約30.4gと高めで、主菜としての満足感が得られるため献立の栄養バランスを保ちやすくなります。
- 今日からは汁物として夕食に取り入れたり、塩分1.5gの目安で調味を覚えて続けると取り組みやすいです。
材料（1人分）
- ブロッコリースプラウト
- 30g
- あじ
- 2尾
- コンソメ
- 小さじ1/2
- 水
- 250ml
- こしょう
- 少々
作り方
大まかな流れ下準備をする→湯を沸かす→煮る→味をなじませる→盛り付ける
- 1
下準備：ブロッコリースプラウト30gは小房に分け、茎は薄く（2〜3mm）切ります。流水で汚れを洗い落とし、ざるに上げておきます。あじ2尾は流水で軽く洗い、キッチンペーパーで全体の水分を押さえて拭き取ります。調理中に扱いやすいように材料を計量して並べ、スプラウトは最後まで使わないので別にしておきます。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、洗ったあとも生のまま使います。
- 2
鍋に水250mlを入れ、コンロを中火（鍋底に小さな泡が立ち始める火力）にかけます。沸騰させすぎると魚の身が固くなるため、鍋の縁に小さな泡が出て蒸気が立つ程度になったら火を弱めてください。吹きこぼれや強い沸騰は避けます。
ポイント：強く沸騰させると身が固くなります。スプラウトは鍋に入れず、生のまま取り分けておきます。
- 3
あじを手で静かに鍋に入れます。弱めの中火（小さな泡が時々立つ程度）で約3〜5分煮ます。身に火が通る目安は、箸で軽く触れて身がほぐれることです。煮すぎると固くなるので、時間内に様子を見てください。このとき、スプラウトは鍋に入れず、ざるに上げたままにしておきます。
ポイント：身がほぐれたら火が通った合図です。スプラウトは加熱せず、ざるに上げたままにします。
- 4
火を弱めたままコンソメ小さじ1/2を加え、箸でそっと混ぜて溶かします。味見をしてからこしょう少々で調え、火を止めてそのまま1〜2分置いて味を馴染ませます（余熱で味が落ち着きます）。置きすぎると魚の身が固くなるので時間は守ってください。
ポイント：火を止めて1〜2分置くと味がなじみます。置きすぎると身が固くなるので注意します。
- 5
器にスープとあじを静かに盛り付けます。崩れやすい魚の身はヘラやスプーンで底からすくい上げるようにして盛ると見た目がきれいです。最後に、ざるに上げておいたスプラウトをのせます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、火を止めてからのせます。好みでこしょうを少々振って完成です。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、火を止めたあとに生のままのせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は中火で軽く温める程度にします。
- 作り置き：魚の風味は時間とともに落ちやすいので、作り置きは短期間（1〜2日）がおすすめです。食べる直前にコンソメを少量足すと風味が戻ります。
- 代用：コンソメは顆粒でも固形でも使えます。ブロッコリースプラウトがない場合は同量のブロッコリーや葉物野菜で代用できます。
- 味の調整：塩分をさらに抑えたいときはコンソメを少なめにして、こしょうや（風味付けの）香辛料で風味を足すと満足感が出ます。
- 健康面：たんぱく質約30.4g、塩分1.5g、カリウム582mgで減塩を意識した一品です。持病や薬の影響がある場合は担当医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 406 kcal
- たんぱく質
- 30.4 g
- 脂質
- 7.1 g
- 炭水化物
- 6.8 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 582 mg
- カルシウム
- 110 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
