ブロッコリースプラウトとぶりの煮浸し
426 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリースプラウトとぶりをだしで煮た、さっぱりした味わいで骨や身がほろっと崩れる食感の副菜です。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ブロッコリースプラウトはカリウムを含み（515mg）、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため、血圧対策の食材として有用です。
- ぶりはDHA・EPAを含む青魚で、たんぱく質が豊富なうえ1人分で約22gのたんぱく質が摂れるので満足感を得やすいです。
- 塩分は1.2gの減塩仕立てでも、だしと魚の旨味で満足感が出るため、続けやすい減塩習慣として取り入れやすいです。
- 今日からは主菜と合わせる際に煮汁を少量使うなど、塩分を控えつつ旨味で満足する食べ方を意識してください。
材料（1人分）
- ブロッコリースプラウト
- 30g
- ぶり
- 1切れ
- だし
- 250ml
- 醤油
- 小さじ1
- みりん
- 小さじ1
作り方
大まかな流れスプラウトの下ごしらえ→だしで煮る→余熱で味を含める→盛りつけて調味
- 1
ブロッコリースプラウト30gは根元の茶色い部分を指で軽くもぎ取ります。長さは半分〜3分の2に包丁で切り、食感を残すため細かくしすぎないようにします。表面に水気がある場合はキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取ってください。切ったあとは加熱せず、器に盛るまでそのまま置いておきます。
ポイント：加熱すると栄養が失われるので、スプラウトは生のまま使います。水気は拭いておきます。
- 2
鍋にだし250mlを入れて火にかけます。中火（鍋底に小さな泡が出る程度）で温め、泡が出てきたらぶり1切れを皮目からそっと入れます。醤油小さじ1、みりん小さじ1を加えます。落し蓋（鍋にぴったりかぶせる薄い蓋）をして弱めの中火で3〜4分煮てください。
ポイント：鍋底に小さな泡が出る中火でぶりを入れ、落し蓋をして味をなじませます。
- 3
火を止めたらそのまま鍋にふたをして5分ほど置き、余熱でぶりに火を通して味を染み込ませます。この間はぶりが崩れやすいので、ふたを開けたり鍋を揺らしたりせず、そっとしておいてください。5分たったらふたを開け、ぶりの中まで火が通っているかを確認します。
ポイント：ぶりが崩れやすいので、ふたを開けたり鍋を揺らしたりせずそっとしておきます。
- 4
器にぶりを盛り付け、煮汁を少量かけて味を見ます。塩気が足りない場合は醤油をごく少量ずつ足して調整してください。減塩メニューなので少しずつ加えることが失敗しないコツです。最後に1のスプラウトをぶりのそばにのせます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、盛り付けてから煮汁がかからないようにのせます。
ポイント：醤油は少しずつ足して減塩に。スプラウトは生のまま、煮汁がかからないようにのせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。味が染みてさらに濃くなるため、長く置くと塩分や風味が強くなります。
- 作り置きする場合は煮汁ごと保存し、再加熱は鍋で弱火（鍋底に細かい泡が出るか出ないかの弱い火）にかけて温めると身くずれしにくいです。
- ブロッコリースプラウトがなければ同量のほうれん草などの葉野菜で代用できますが、カリウム量や食感が変わる点にご注意ください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足すか、みりんを少量増やしてコクを出してください。ただし塩分は控えめに調整してください。
- 栄養面：1人分でたんぱく質約21.9g、塩分1.2g、カリウム515mgです。高血圧対策としてカリウムを含む野菜と減塩調理は有益ですが、療養は医師の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 426 kcal
- たんぱく質
- 21.9 g
- 脂質
- 17.1 g
- 炭水化物
- 6.8 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 515 mg
- カルシウム
- 30 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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