ブロッコリースプラウトと鶏むね肉のホイル焼き
156 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリースプラウトと鶏むね肉をホイルで蒸し焼きにした、さっぱりして食べやすい主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ブロッコリースプラウトにはカリウム（ナトリウムの排泄を助ける成分）が含まれており、この一皿でカリウムを補助できます（含有量は432mg）。
- 鶏むね肉は高たんぱくで低脂質なので、たんぱく質が1品で22.9gとれ、筋肉維持や満足感の確保に役立ちます。
- 塩分は0.6gに抑えつつ、酒の香りやレモンの酸味で素材の旨味を引き出しているので、今日から減塩を意識した食事に取り入れやすいです。
材料（1人分）
- ブロッコリースプラウト
- 30g
- 鶏むね肉
- 100g
- 酒
- 大さじ1
- レモン
- 1/4個
- こしょう
- 少々
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ホイルに並べる→酒をふる→包んで焼く→盛り付け
- 1
ブロッコリースプラウト30gはざっと水で洗い、根元に汚れがあれば指で取り除きます。茎が太ければ薄く切って食感を揃えます。鶏むね肉100gは皮と見える脂を取り、繊維を断つように1cm幅程度のそぎ切り（包丁を斜めにして薄く切る方法）にします。切るときはまな板を押さえ、包丁を安定させて一枚ずつ切ると安全です。
ポイント：スプラウトは生で使うので、洗って根元の汚れだけ取ります。
- 2
アルミホイルを広げ、中央に鶏むね肉を重ならないように一列に並べます。肉が重なりすぎると火の通り方にムラが出るので、隙間を少し作るのが目安です。見た目で一層になっていること、指で触って均一に並んでいることを確認してください。洗ったスプラウトは水気をきって、冷蔵庫で冷やしておきます。
ポイント：肉が重なると火の通りにムラが出るので、少し隙間をあけます。
- 3
鶏肉の上から酒大さじ1を全体に少しずつまんべんなくふりかけ、こしょう少々を軽く振ります。最後にレモン1/4個のうち半分ほどを絞って酸味を加えます。酒は肉の臭みを和らげ、蒸し焼き中の水分源になるのでムラなくかけるのがポイントです。
ポイント：酒は臭みを和らげ、蒸し焼きの水分にもなるので全体にかけます。
- 4
ホイルの端を合わせてしっかり包み、端を折って蒸気が大きく逃げないようにします。オーブンは予熱しておきます（目安は約180℃、中火相当）。ホイルごと入れて15分焼きます。オーブンによって差があるので、焼いている間は動かさずに蒸気が立つのを待ちます。
ポイント：蒸気が逃げないようしっかり包み、焼く間は動かさずに待ちます。
- 5
焼き上がったらホイルを慎重に開け、出る蒸気に注意して鶏肉を器に盛ります。鶏肉の断面が白くなり、軽く押して弾力があれば火が通っています。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、盛った鶏肉の上に生のままのせます。最後に残りのレモンを添え、香りと酸味を調整して召し上がってください。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のままのせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は焼いて冷ましたものをラップで包み、冷蔵で翌日までに食べてください。再加熱は中心まで十分に温めてください。
- 作り置きする場合は一食分ずつ包んでおくと便利です。電子レンジで温め直すときは中身が均一に温まるように切れ目を入れるとよいです。
- レモンがなければ酢小さじ1程度で酸味を代用できます。こしょうの代わりに乾燥ハーブ少量で風味を変えられます。
- 味が薄いと感じたら食べる直前にレモンを多めにかけるか、減塩めんつゆを少量足すと満足感が増します。
- 高血圧や減塩を意識する方へ：このメニューはたんぱく質22.9gで塩分0.6gに抑えてあります。塩分制限がさらに厳しい場合は調味量を減らしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 156 kcal
- たんぱく質
- 22.9 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 6.8 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 432 mg
- カルシウム
- 38 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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