ブロッコリースプラウトと豆腐の南蛮漬け
216 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ブロッコリースプラウトと豆腐の南蛮漬けは、さっぱりした酸味と豆腐のやさしい食感が楽しめる一品で、高血圧や血流改善を意識した方に向いています。
- ブロッコリースプラウトに含まれるカリウム（塩分を排出しやすくするミネラル）が、ナトリウムの排出を助ける点がポイントです。
- 大豆たんぱくを含む木綿豆腐は血管を守る食材として役立ち、たんぱく質が10.9g摂れる点も利点です。
- カルシウムは161mg含まれており、骨の健康を気にする方にも配慮された組み合わせです。
- 塩分は1.7gに抑えつつ、素材の旨味を生かすために酢や砂糖で酸味と甘味のバランスを整えることを続けるコツです。
材料（1人分）
- ブロッコリースプラウト
- 30g
- 木綿豆腐
- 150g
- 酢
- 大さじ3
- 醤油
- 小さじ2
- 砂糖
- 大さじ1
作り方
大まかな流れ下準備→豆腐を焼く→スプラウトを切る→南蛮酢に漬ける
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板などの上で軽く押して水分を抜きます（このとき強く押すと崩れるので注意）。5分ほど置いたら縦に2等分し、厚さ1.5〜2cmの一口大に切ります。水気が多いと調理中に油はねしたり味が薄まったりします。
ポイント：水切りをしっかりすると焼いたときに崩れにくく味が入りやすくなります。
- 2
フライパンを中〜中強火で温めます（中火は弱火と強火の中間の火力です）。薄く油をひいて温まったら豆腐を並べ、片面を約3〜4分焼きます。縁がこんがりと色づき、指で軽く触れて崩れなければ裏返して同様に焼き、両面にきれいな焼き色を付けます。焼き過ぎると硬くなるので時間を目安にします。
ポイント：フライパンを十分に温めておくと豆腐がくっつきにくくきれいに焼けます。
- 3
ブロッコリースプラウトは根元を指でつまんで切り落とします。長ければ3〜4cmの長さにざく切りにします（ざく切りは大きめに切ること）。包丁を使う場合はまな板の上でまとめて切り、切ったらすぐ使うとシャキッとした食感が残ります。細かく切りすぎると食感がなくなるので注意してください。
ポイント：切りすぎるとシャキシャキ感が減るため、食感が残る長さにするのがコツです。
- 4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けたら準備した焼きたての豆腐を熱いうちに加えます。豆腐が崩れないようにヘラや大きめのスプーンで上下を優しく返し、5〜10分ほど置いて味を馴染ませます（味が入りやすい目安の時間です）。
ポイント：豆腐を熱いうちに漬けると南蛮酢がよく染み込みます。
- 5
器に豆腐を並べ、上からブロッコリースプラウトを盛り付けて南蛮酢を少しかけて完成です。仕上げに味見をして酸味や塩気が足りなければ醤油を少量足して調整しますが、塩分は1.7gに抑えることを意識してください。
ポイント：スプラウトを最後にのせると見た目がよく、食感も楽しめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。酢が効いているため比較的日持ちしますが早めの消費が安心です。
- 作り置きする場合は漬け時間を30分程度に長くすると味がよくなじみますが、スプラウトの食感は柔らかくなるので食べる直前の短め漬けがおすすめです。
- 豆腐は木綿の代わりに絹ごしを使うこともできますが、絹ごしは崩れやすいので焼き時間を短めにし、扱いはさらに優しくしてください。
- 味の調整は醤油で塩味、酢で酸味を足します。砂糖は酢の角を和らげる働きがあるので、加えた後に味を見て微調整してください。
- この献立はカリウム（塩分を体外へ出すのを助けるミネラル）や大豆たんぱくを含み、塩分1.7gに抑えた調理法で血圧管理の補助になりますが、持病のある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 216 kcal
- たんぱく質
- 10.9 g
- 脂質
- 7.1 g
- 炭水化物
- 14 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 244 mg
- カルシウム
- 161 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
