ブロッコリースプラウトと納豆のきんぴら
160 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリースプラウトと納豆のきんぴらは、ごま油の香ばしさと納豆のねばりが合わさった食感の良い副菜で、減塩や血圧対策、血流改善を意識する方に向いています。
- ブロッコリースプラウトにはカリウムが含まれ（374mg）、体内のナトリウムを排出するのを助けるため血圧管理の補助になります。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼは血流サポートに関わる成分として知られており、素材の組み合わせで血流改善を意識できます。
- 塩分は1人分1.8gに抑えてあり、素材の旨味で満足感が出るように味付けを工夫しています。
- 今日から続けるコツは小分けに作り置きして、食べるときに少量の醤油で味を調整すると無理なく続けられます。
材料（1人分）
- ブロッコリースプラウト
- 30g
- 納豆
- 1パック
- 醤油
- 小さじ2
- みりん
- 小さじ2
- ごま油
- 小さじ1
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→納豆をねばらせる→炒める→味つけ→盛り付け
- 1
ブロッコリースプラウト30gは根元を指で軽く切り落とし、ざっと水で洗って水気を切ります。食べやすいように3〜4cm程度の長さにハサミか包丁で切ってください。切ったら布巾かキッチンペーパーで押さえるように水気をしっかり取り、最後にのせるので別のお皿に置いておきます。
ポイント：加熱すると栄養が失われるので、スプラウトは生のまま使います。水気はしっかり取りましょう。
- 2
納豆はパックのふたを半分ほど開け、付属のタレがあれば軽く加えます。箸で20〜30回混ぜてねばりを出し、豆の固まりが残らないようにほぐしてください。粘りが出ると炒めたとき全体に馴染みやすくなります。
ポイント：ねばりが出ると、炒めたときに全体になじみやすくなります。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、火は中火（中くらいの火力で、強すぎず弱すぎない状態）にかけます。油が温まったら納豆を入れ、ヘラで30〜40秒ほどほぐしながら軽く炒めます。焦げやすいので火加減は見ながら、香りが立ったら次に進みます。
ポイント：焦げやすいので火加減を見ながら、香りが立つまでほぐして炒めます。
- 4
納豆が均一に温まったら、そのまま中火で30〜40秒ほど炒め、表面が少し香ばしくなるまで続けます。ヘラで広げて焼きつけるようにすると、きんぴららしい食感になります。焦げそうなときは火を少し弱めてください。
ポイント：ヘラで広げて焼きつけると、きんぴららしい食感になります。焦げそうなら火を弱めます。
- 5
醤油小さじ2とみりん小さじ2を鍋肌から回し入れ、弱火（火を弱めた状態）にして10〜20秒ほど全体に絡めます。味を見て薄ければ醤油を少し足し、火を止めて器に盛ります。ブロッコリースプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、盛り付けた納豆の上にのせて完成です。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、火を通さず生のまま最後にのせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れ、早めに食べ切ると風味が落ちにくいです。
- 作り置きする場合は味をやや濃いめにすると冷やしても風味が残りやすく、食べるときに少量の醤油やごま油で香りを足すとおいしくなります。
- 納豆の代わりに同量のゆで大豆を使うと食べやすくなりますが、ナットウキナーゼ（納豆特有の成分）は期待できない点に注意してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を小さじ1/2ずつ足してください。塩分が気になる場合は醤油を減らしてみりんを少し増やすとまろやかになります。
- 本品はカリウムを含む野菜と納豆を組み合わせ、塩分を1.8gに抑えた献立向けです。医療的な管理が必要な場合は専門家に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 160 kcal
- たんぱく質
- 8.9 g
- 脂質
- 8.7 g
- 炭水化物
- 13.9 g
- 食物繊維
- 4.8 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 374 mg
- カルシウム
- 66 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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