ブロッコリースプラウトと厚揚げのチーズ焼き
327 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリースプラウトと厚揚げのチーズ焼きは、チーズの香ばしさと野菜のシャキッとした食感が楽しめる一品で、高血圧や血流改善を意識する人に向いています。
- ブロッコリースプラウトや厚揚げに含まれるカリウムは体内のナトリウムを排出しやすくして、血圧管理を助ける働きがあります（カリウム150mg）。
- 厚揚げなどの大豆製品とチーズでたんぱく質を補い、カルシウム509mgも摂れるため骨の健康を意識したい方にも適しています。
- 塩分は1人分で1.3gに抑えているので、まずは夕食の一品に取り入れて、ほかの食事で塩分を調整しながら続けてみてください。
材料（1人分）
- ブロッコリースプラウト
- 30g
- 厚揚げ
- 100g
- ピザ用チーズ
- 40g
- 塩こしょう
- 少々
- オリーブ油
- 小さじ1
作り方
大まかな流れ下準備をする→並べる→チーズをのせる→焼く→盛り付ける
- 1
下準備：ブロッコリースプラウト30gは根元の汚れを水で洗い、水気をきって手で小房（小さな房）にほぐします。茎が太ければ薄く切って食感を揃えます。スプラウトは加熱しないので、使う直前まで冷蔵庫に入れておきます。厚揚げ100gは熱湯を回しかけて油抜きし、縦横2〜3cmの一口大に切ります。包丁が苦手ならまな板の上で押さえるようにして切ると安定します。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま使います。
- 2
耐熱皿に並べる：耐熱皿の底に厚揚げを隙間をあけて並べます。厚揚げが重ならないように置くと、熱が均一に入って焼き色もつきやすくなります。全体に塩こしょう（少々）を軽く振ります。このあとチーズものせるので、塩は控えめに振るのがコツです。
ポイント：厚揚げが重ならないと熱が均一に入り、焼き色もつきやすくなります。
- 3
チーズをのせる：ピザ用チーズ40gを全体に均等に散らします。厚揚げの上に薄く広げるようにのせると、焼き色がついて香ばしくなります。オリーブ油小さじ1は表面に縁取りするようにかけると風味が増します。量が多いと塩分や脂が気になるので表示通りにしてください。
ポイント：チーズは薄く広げると香ばしく焼けます。スプラウトはまだのせません。
- 4
オーブンで焼く：オーブンまたはオーブントースターを200℃前後に予熱（予熱は庫内を指定温度に保つこと）し、皿を入れて7〜10分焼きます。目安はチーズがふつふつと泡立ち、表面にこんがりした焼き色がつくことです。焦げそうなら途中でアルミホイルをかぶせて調整してください。
ポイント：スプラウトは生のまま使うのでオーブンには入れません。焦げそうならアルミホイルをかぶせます。
- 5
盛り付けと仕上げ：焼き上がったら熱いうちに皿に移します。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、オーブンから出してからほぐしたスプラウト30gをのせます。チーズのとろけ具合とスプラウトの緑が見えるように整えると見た目が良く、冷めるとチーズが固くなるので温かいうちに召し上がってください。取り分けるときはヘラで底をすくうようにすると崩れにくいです。
ポイント：加熱すると栄養が失われるので、スプラウトは焼き上がりに生のままのせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵は密閉容器で翌日まで保存してください。再加熱はオーブントースターで短時間温めるとチーズの食感が戻りやすいです。
- 作り置き：焼く前の状態で材料を合わせて冷蔵保存し、食べる直前にチーズをのせて焼くと風味が保てます。
- 代用：ピザ用チーズはとろけるタイプなら別のチーズでも代用できます。使用するチーズの塩分に注意して量を調整してください。
- 味の調整：塩こしょうは少量で素材の旨味を生かす設計です。好みで黒こしょうを少量振るか、仕上げにオリーブ油を少量足すと風味が増します。
- 健康面：カリウム（ナトリウムの排出を助ける）、大豆由来のたんぱく質、カルシウムが摂れる献立です。塩分は1人分0.9gなので、他の食事との塩分バランスにも注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 327 kcal
- たんぱく質
- 21.6 g
- 脂質
- 27.1 g
- 炭水化物
- 6.8 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 150 mg
- カルシウム
- 509 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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