ブロッコリースプラウトとツナのマリネ
145 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- シャキシャキのブロッコリースプラウトとあっさりツナを使った、さっぱりしたマリネで高血圧や血流改善を意識する人に向いています。
- 野菜に含まれるカリウムがナトリウム（塩分）を排出するのを助け、血圧対策のサポートになります。
- ツナ水煮は低脂質でたんぱく質が1人分あたり8.9gあり、満足感を得つつ脂質を抑えられます。
- 塩分は1人分0.6gに抑えているため、減塩を続けたい人でも無理なく取り入れやすい味付けです。
- 今日からは市販のツナ水煮を常備し、簡単に作って食事の副菜や弁当の彩りに取り入れてください。
材料（1人分）
- ブロッコリースプラウト
- 30g
- ツナ水煮
- 1/2缶
- 酢
- 大さじ2
- オリーブ油
- 大さじ1
- 塩こしょう
- 少々
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ツナの準備→マリネ液を合わせる→和えて冷やす
- 1
ブロッコリースプラウト30gの根元に茶色い部分があれば、指でやさしくつまんで取り除きます。流水でさっと洗い、葉と茎が揃うようにまとめてから包丁で2〜3mm幅に薄く切ります（2〜3mmは指の幅くらい）。水気はキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。細かく切りすぎると食感がなくなるので注意してください。
ポイント：根や水分を取ることで雑味やべちゃっとした食感を防ぎ、仕上がりが清潔でおいしくなります。
- 2
ツナ水煮は缶を開け、汁をザルに通してしっかり切ります。缶の中のツナをスプーンかフォークで縦方向にほぐして、小さな塊にならないようにします。大きな塊が残ると味がムラになるので、フォークで軽く押して均一にしてください。水気が残っていると味が薄くなるので、最後にペーパーで軽く押さえて水分を取ります。
ポイント：水分をしっかり切るとマリネ液の味が薄まらず、全体に味がなじみやすくなります。
- 3
ボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、泡立て器か箸でよく混ぜます。塩こしょうは『少々』なので最初はごく一つまみにし、混ぜてから味見してから調整してください。油と酢をよく混ぜて乳化（油と水分が一体化すること）させると、調味液が素材に馴染みやすくなります。
ポイント：酢と油をしっかり混ぜることで酸味が和らぎ、味が全体に行き渡りやすくなります。
- 4
ほぐしたツナと切ったスプラウトをマリネ液に入れ、菜箸で底から返すように優しく混ぜます。全体に液が行き渡ったらラップをして冷蔵庫で5〜10分置き、味をなじませます。食べる直前にもう一度軽く混ぜて器に盛り付けてください。混ぜすぎると野菜が潰れるので優しく扱います。
ポイント：短時間冷やすことで味が落ち着き、食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。時間が経つと水分が出て味が薄くなるので、食べる前に軽く混ぜてください。
- 作り置きする場合は塩をやや少なめにして保存し、食べる直前に塩で味を整えると塩分管理がしやすくなります。
- ツナは水煮のほかノンオイルツナでも代用可能です。油の風味は変わるので、その場合はオリーブ油を少し増やして調整してください。
- 酸味が強く感じるときは酢を少し減らすかオリーブ油をやや増やすと丸みが出ます。塩は少しずつ足して好みの塩梅にしてください。
- 本品はカリウム（150mg含有）を含む野菜と減塩の組み合わせで塩分を抑えています。治療中の方はかかりつけ医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 145 kcal
- たんぱく質
- 8.9 g
- 脂質
- 12.4 g
- 炭水化物
- 6.8 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 150 mg
- カルシウム
- 19 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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