ブロッコリースプラウトと鮭の卵とじ
366 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリースプラウトと鮭の卵とじは、やさしいだし味でふんわりとした食感の一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 鮭に含まれるDHA・EPAは血流改善の助けとなる成分で、献立に魚を取り入れる理由になります。
- このレシピは1人分でたんぱく質約31.7gが摂れるため、筋肉量や体力維持に役立つ高たんぱくメニューです。
- 塩分は1.6gに抑えた減塩仕立てですが、だしや醤油の香りで満足感が得られる味付けになっています。
- 今日からは週に1〜2回、主菜として魚の卵とじを取り入れると続けやすくなります。
材料（1人分）
- ブロッコリースプラウト
- 30g
- 生鮭
- 1切れ
- 卵
- 2個
- だし
- 200ml
- 醤油
- 小さじ1
作り方
大まかな流れ下準備→だしで煮る→調味と卵とじ→仕上げ
- 1
下準備をします。ブロッコリースプラウト30gはザルに入れ、流水でやさしく洗います。茎が長ければ根元から1cmほど切りそろえ、長さをそろえると盛り付けがきれいになります。洗ったスプラウトは水気をよくきり、盛り付けまで置いておきます。鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があればピンセットで抜きます。水分が残ると煮崩れしやすいのでしっかり拭いてください。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま使います。鮭の水分はしっかり拭きます。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。沸騰の目安は大きな泡が出ることですが、沸騰したら火を弱めて『静かに湧く状態』（弱めの中火）にします。そこへ鮭をそっと入れ、鮭の表面が白っぽくなる約3〜4分を目安に煮ます。出てきたアクはお玉の裏側でこすらずすくい取ってください。
ポイント：沸騰したら弱めの中火にして鮭を入れます。アクはこすらずすくうと、すっきり仕上がります。
- 3
煮えてきたら醤油小さじ1を鍋に回し入れ、鍋底をそっと混ぜて味をなじませます。醤油を入れた直後は香りが立つので、強火にせずそのまま約1分間弱めの火加減で煮てください。味が全体になじんだか、だしを少量すくって味見して確認します。塩味が薄ければ少量ずつ醤油を足してください。
ポイント：醤油は回し入れて弱めの火で約1分煮ます。味見をして、薄ければ少しずつ足します。
- 4
卵2個をボウルに割り入れて箸で軽く溶きほぐします。鍋の火加減を『具が静かに揺れる程度』（弱めの中火〜弱火）に落とし、鍋の縁からゆっくりと溶き卵を回し入れます。白身が半分ほど固まり始めたらすぐに火を止め、余熱で約1分落ち着かせてから器に盛ります。卵は一気に入れるとかたくなるのでゆっくり入れてください。
ポイント：卵は縁からゆっくり回し入れ、白身が半分固まったら火を止めます。余熱で約1分おくとふんわりします。
- 5
器に盛り付けたら、器の縁にだしが多ければキッチンペーパーで軽く拭き取り見た目を整えます。下準備しておいたブロッコリースプラウトを、卵とじの上にふんわりとのせます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、火を止めて器に盛ってからのせます。熱いうちに召し上がると卵のふんわり感と鮭の旨味が一番感じられます。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、火を止めて盛った卵とじに生のままのせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。卵と魚は傷みやすいので、冷ます場合は早めに冷蔵庫に入れてください。
- 作り置きにする場合はだしの量を少なめにし、再加熱は弱火でゆっくり温めてから卵の状態を整えるとふんわり感が戻ります。
- ブロッコリースプラウトの代わりに同量のほうれん草や小松菜でも合いますが、野菜の種類でカリウム量が変わるため塩分の調整をしてください。
- 減塩仕立てで物足りなければ、醤油を少量ずつ足すかだしの香りを立たせることで満足感が得られます。
- 栄養面：鮭はDHA・EPAを含み血流改善の助けになります。持病や薬で塩分・カリウム制限がある方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 366 kcal
- たんぱく質
- 31.7 g
- 脂質
- 13.7 g
- 炭水化物
- 6.8 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 589 mg
- カルシウム
- 86 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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