ブロッコリースプラウトとさばの甘酢炒め
376 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリースプラウトとさばの甘酢炒めは、酸味と照りが効いたさっぱりした味わいで高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- さばに含まれるDHA（血流をサポートするとされる脂肪酸）が効率よく摂れます。
- ブロッコリースプラウトはカリウムを含み、ナトリウムを体外へ排出する働きを助けやすい素材です（カリウム353mg）。
- たんぱく質が約20.9gと一皿で必要量を補いやすく、満足感を得やすいメニューです。
- 塩分は0.9gに抑えてあるので、酢や素材の旨味を生かして毎日の食事に取り入れやすいです。
材料（1人分）
- ブロッコリースプラウト
- 30g
- さば
- 1切れ
- 酢
- 大さじ2
- ケチャップ
- 大さじ1
- 片栗粉
- 小さじ1
作り方
大まかな流れ下準備をする→さばに衣をつける→さばを焼く→野菜と合わせる→甘酢で仕上げ
- 1
ブロッコリースプラウト30gは流水で軽く洗い、ザルに上げて手でやさしく振って水気を切ります。茎が長ければ半分に切って量を整え、最後に使うのでそのまま置いておきます。さば1切れはキッチンペーパーで押さえて表面の水分をしっかり取ると、片栗粉がムラなく付きます。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま使います。さばの水気もしっかり拭きます。
- 2
さばの皮側と身側に片栗粉小さじ1をまんべんなく薄くまぶします。指で軽くなでるようにすると粉が広がります。粉が固まる場合ははたいて余分を落とし、厚く付き過ぎないよう注意してください。薄く付くのが目安です。
ポイント：粉は薄くまぶし、余分ははたいて落とすとムラなく焼けます。
- 3
フライパンを中火（中くらいの火加減）で温め、油を薄くひいたらさばを皮側から入れます。皮目がパリッとして箸で持ち上げたときに抵抗が少なくなれば返すタイミングです。両面合わせて3〜5分ほど焼き、中心まで火が通るまで焼きます。焼き過ぎると硬くなるので注意してください。
ポイント：皮目がパリッとしたら返し、中心まで火を通します。焼き過ぎると硬くなります。
- 4
火をやや強めの中火にして、焼けたさばをフライパンの端にそっと寄せます。フライパンの中央にあいた場所を作ると、次に入れるたれが全体にからみやすくなります。さばは崩れやすいので、箸やフライ返しでやさしく動かし、強く押さえないようにしてください。
ポイント：さばは崩れやすいので、箸やフライ返しでやさしく動かします。
- 5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を合わせ、フライパン中央に回しかけて全体にからめます。とろみと照りが出てきたら火を止め、酸味が強ければ弱火で少し馴染ませます。さばを器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、火を止めて盛ってからのせます。温かいうちに提供してください。
ポイント：とろみが出たら火を止めます。スプラウトは加熱すると栄養が失われるので生のままのせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ますときは粗熱を取ってから蓋つき容器に入れ、再加熱は中火で短時間に温め直します。
- 作り置きする場合は甘酢を別容器にして保存し、食べる直前に和えると風味と食感が保てます。
- ブロッコリースプラウトの代わりに貝割れ菜や小松菜の細切りを使えますが、火の通りが変わるので炒め時間を調整してください。
- 酸味が強いと感じたら、ケチャップを少量増やすか、弱火で短く加熱して酢の角を和らげてください。
- 高血圧や減塩を気にする方へ：本品は塩分控えめ（塩分0.9g）でカリウムを含む食材を使っていますが、持病がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 376 kcal
- たんぱく質
- 20.9 g
- 脂質
- 16.1 g
- 炭水化物
- 6.8 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 353 mg
- カルシウム
- 25 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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