ブロッコリースプラウトといわしのおろし和え
316 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さっぱりした味わいで大根おろしの水分とポン酢の酸味が効いた副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に適しています。
- いわしに含まれるEPAは血液をさらさらにする働きが期待され、血流改善のサポートになります。
- ブロッコリースプラウトや大根に含まれるカリウム（456mg）は体内のナトリウムを排出しやすくし、減塩の工夫と合わせて血圧対策になります。
- たんぱく質は1人分で22gと摂れるので、主菜と組み合わせやすく、まずは夕食の副菜に週数回取り入れることを続けるコツです。
材料（1人分）
- ブロッコリースプラウト
- 30g
- いわし
- 2尾
- 大根おろし
- 60g
- ポン酢
- 大さじ1
- かつお節
- 1g
作り方
大まかな流れ下準備をする→スプラウトを茹でる→いわしを合わせる→大根おろしと和える→盛り付ける
- 1
大根おろし60gを用意します。市販品を使う場合は袋を開けて60gを計量カップやはかりで量ってください。生の大根から作る場合は皮をむき、幅5mmのいちょう切り（輪切りを半分にして扇形にする切り方）にしてからおろし器ですりおろし、手で軽く押して余分な水分を捨てて60gに揃えます。水分が多いと味が薄くなりやすいので計量を確認します。
ポイント：水分が多いと味が薄くなるので、手で軽く押して60gに揃えます。
- 2
和えるための準備をします。大きめのボウルを1つ出し、ポン酢大さじ1を計量スプーンで量って小さな器に入れておきます。仕上げ用の器とキッチンペーパーも手元に並べておくと、あとで慌てずに進められます。この手順では火は使いません。ボウルや器は水気をふいて、すぐ使える状態にしておきましょう。
ポイント：火は使いません。ボウルと器の水気をふいておくと、あとが楽です。
- 3
いわし2尾は頭と内臓が付いている場合は取り除き、骨に注意しながら包丁で身を開いて骨を取り、食べやすくほぐします。缶詰や手開きのものを使う場合は、骨や皮の状態を確認してからほぐしてください。温かいままほぐすと崩れやすいので、扱いやすい温度に冷ましてから手や箸でほぐすと均一になります。ほぐしたいわしは皿に移して次の工程に備えます。
ポイント：温かいと崩れやすいので、冷ましてから手や箸でほぐします。
- 4
大きめのボウルにほぐしたいわしと大根おろし60gを入れ、ポン酢大さじ1を回しかけます。ボウルの底から大きく返すようにやさしく混ぜ、味をみてポン酢を少しずつ足して調整します。混ぜる時間は30秒程度を目安にし、具が崩れないようにヘラや木べらで底から持ち上げるように混ぜると見た目がきれいに仕上がります。
ポイント：30秒ほど、底から持ち上げるようにやさしく混ぜ、味をみます。
- 5
和えたものを器に盛り付けます。盛り付ける前に器の底に流れている余分な水分をキッチンペーパーで軽く押さえて取ると、水っぽくなりません。ブロッコリースプラウト30gはざく切り（食べやすい長さに切ること）にし、水気をよくふき取って中央にのせます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、生のまま最後にのせます。仕上げにかつお節1gをふりかけます。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま最後にのせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切ってください。水分が出やすく風味と食感が落ちやすいので翌日はおすすめしません。
- 作り置きにする場合は和える調味料を控えめにし、食べる直前にポン酢を加えると風味が保ちやすくなります。
- ブロッコリースプラウトの代わりにブロッコリーの芽やベビーリーフでも代用できますが、茹で時間や扱いは葉の状態に合わせて短く調整してください。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少量ずつ足して調整してください。減塩を続けたい場合はレモンやゆずの皮少々で香りを足すと満足感が増します。
- この一品はEPAを含むいわしとカリウム（150mg）を含む野菜の組み合わせで血流や塩分排出の工夫をしています。治療中の方は主治医の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 316 kcal
- たんぱく質
- 21.9 g
- 脂質
- 9.1 g
- 炭水化物
- 6.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 456 mg
- カルシウム
- 121 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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