きのことちくわのごま和え

Name: きのことちくわのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; ちくわ 2本; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

156 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのことちくわのごま和えは、香ばしいごまとやさしい食感で箸が進む副菜で、血糖値が気になる方に向いています。
しめじを使うことで食物繊維が4.5g摂れ、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
ちくわでたんぱく質が補え、脂質が少ないので低脂質たんぱくとして取り入れやすいです。
カリウムが490mg含まれており（カリウム＝余分なナトリウムの排出を助ける成分）、塩分バランスに配慮できます。
食べるときは野菜や副菜を先にとる「ベジファースト」を意識すると、今日からでも実践しやすいです。

材料（1人分）

しめじ: 80g
ちくわ: 2本
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→きのこをゆでる→ちくわを切る→ごまと和える→盛り付け

1
しめじは石づき（根元の固い部分）を包丁で切り落とし、手で小房に分けます。1房の目安は親指の幅くらいです。大きすぎる房は手で軽くほぐすと火の通りが均一になります。ちくわはこの時点ではまだ切らずに置きます。
ポイント：房をそろえると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したら（強く泡が出る状態）好みで塩少々を入れ、しめじを入れて中火（火が鍋底に当たって静かに泡が立つ程度）で30〜40秒ゆでます。しんなりしたらざるに上げ、流水で冷まして水気を切ります。
ポイント：短時間でさっとゆでると色と食感がよく保てます。
3
ちくわをまな板に置き、縦半分に切ってから斜めに薄切りにします。幅は約5mmが目安です。厚すぎると調味料が染み込みにくく、薄すぎると食感が頼りなくなるので目安の幅で切ってください。切ったちくわはしめじと合わせるボウルに入れます。
ポイント：ちくわを薄く切ると調味料がなじみやすくなります。
4
小さめの器に白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。混ざったらしめじとちくわの入ったボウルに回しかけ、下から返すように優しく30秒ほど和えて全体に行き渡らせます。和えすぎると水分が出るので手早く和えてください。
ポイント：調味料を直前に合わせると香りが立ち、べちゃっとしにくくなります。
5
味を少量で確かめ、薄ければ醤油を少しずつ足し、甘みが足りなければ砂糖を少し加えて調整します。器に盛り付けて完成です。冷やしてから食べると味がなじみやすく、保存する場合は次の注意を参照してください。
ポイント：少しずつ調整すると味の失敗が少なくなります。