ブロッコリースプラウトとあじのグラタン
439 kcal塩分 1.4 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ブロッコリースプラウトとあじのグラタンは、やさしい牛乳ベースの味わいでチーズの香ばしさが楽しめる一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 青魚のあじに含まれるDHA（血流をサポートする脂）を取り入れつつ、野菜のカリウムで体のナトリウム排出を助けます。
- 1人分でたんぱく質が約46.1gとれるため、筋肉や体のしくみを支える摂取を一皿で補えます。
- カルシウムは528mg含まれており、骨の健康もサポートする点がうれしいポイントです。
- 塩は1gに抑えられているので、普段の食事で減塩を心がける方は他の食事とバランスを取りながら続けてください。
材料（1人分）
- ブロッコリースプラウト
- 30g
- あじ
- 2尾
- 牛乳
- 150ml
- 小麦粉
- 大さじ1
- ピザ用チーズ
- 40g
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→ソース作り→チーズをかける→焼く
- 1
ブロッコリースプラウト30gは根元の束を軽くほぐし、流水でやさしく洗います。茎が太ければ縦半分に切り、食べやすい長さ（約3〜4cm）に揃えます。洗った後はペーパータオルで押さえるように水気を取り、仕上げにのせるまで冷蔵庫に置いておきます。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま使います。洗ったら水気を取って冷やします。
- 2
あじ2尾は内臓を取り除き流水で洗ってからペーパータオルで水気をふき取ります。皮目に浅い切り目を2〜3本入れると火が通りやすく崩れにくくなります。耐熱皿にあじを重ならないように並べます。重なると火の通りにムラが出やすいので、少し間をあけて置きます。
ポイント：皮目に浅い切り目を入れると火が通りやすく崩れにくくなります。重ならないよう少し間をあけます。
- 3
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、泡立て器で粉っぽさがなくなるまでよく混ぜます。混ぜた状態で中火（鍋底に小さな泡が出る程度）にかけ、とろみがつくまで絶えず混ぜ約1〜2分加熱します。ダマができたら火を弱めて混ぜ続けます。
ポイント：牛乳と小麦粉は先によく混ぜてから火にかけ、絶えず混ぜるとダマになりにくいです。
- 4
耐熱皿に並べたあじの上にホワイトソースを均一にかけ、魚全体にしっかり行き渡るように広げます。ピザ用チーズ40gを全体にまんべんなく散らし、チーズが一か所に厚くならないように注意します。ここまでスプラウトは入れず、冷蔵庫で冷やしておきます。
ポイント：ソースとチーズは均一に広げます。スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、まだ入れず冷やしておきます。
- 5
フライパンの場合は中火で温めたところに耐熱皿を入れ、蓋をして6〜8分、チーズが溶けて軽く焼き色がつくまで加熱し、火を止めます。オーブントースターなら上下200〜230℃で5〜7分焼き、焼き色がついたら取り出します。最後に冷やしておいたスプラウトをのせます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、火を止めてからのせます。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、火を止めて焼き上がったあとに生のままのせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ます際は室温で1時間以内に冷蔵庫へ入れると安全です。
- 作り置きする場合はホワイトソースと具を別に保存し、食べる直前に合わせて焼くと風味が保てます。
- 牛乳が苦手な場合は無脂肪乳や豆乳で代用できますが、とろみや風味が少し変わる点に注意してください。
- 味が薄いと感じたら少量のレモン汁を絞ると塩を追加せずに味が引き締まります。
- 高血圧や減塩が必要な方は、この料理は塩分1.4gに抑えてありますが、他の食事とのバランスを見て調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 439 kcal
- たんぱく質
- 46.1 g
- 脂質
- 24.4 g
- 炭水化物
- 15.5 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 835 mg
- カルシウム
- 528 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
