ブロッコリースプラウトとぶりの雑炊
447 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ぶりの旨味とだしでやさしい味に仕上げた雑炊で、朝食や夜食に向く高血圧や血流改善を意識した一品です。
- ぶりはDHA・EPAが豊富で、魚の良質な脂が血流改善に寄与すると考えられるため取り入れやすい食材です。
- 1人分でたんぱく質約27.7gが摂れ、筋肉や血管の構成に必要なたんぱく質を一食でしっかり補えます。
- 塩分は1.0gに抑えつつ、だしとぶりの旨味で満足感を出すため、減塩でも味が物足りなくなりにくいです。
- 毎日続けるコツはだしと魚の旨味を生かし、調味料は最後に少量ずつ足して塩分を調整することです。
材料（1人分）
- ブロッコリースプラウト
- 30g
- ぶり
- 1切れ
- ごはん
- 120g
- だし
- 300ml
- 卵
- 1個
作り方
大まかな流れ下準備をする→ぶりをだしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付ける
- 1
ブロッコリースプラウト30gを流水でやさしく洗い、水気を切って冷蔵庫に置いておきます。根元に硬い部分が残ると食感が悪くなるので、あれば根元を約1cm切り落とします。卵1個は器で溶き、ごはん120gは箸で固まりを軽くほぐしておきます。洗いすぎると傷みやすいのでやさしく扱ってください。
ポイント：スプラウトは加熱せず生のまま使います。洗いすぎず、やさしく扱うと傷みにくいです。
- 2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。火加減は中火（中くらいの強さ）にして、湯気が立ち泡が小さく連続して出てくる状態を目安にします。そこにぶり1切れを皮目から入れ、身が白っぽくなり始めたら約3〜4分で火を止めます。強火は身が硬くなるので避けます。
ポイント：中火で湯気が立つ程度にし、強火は避けます。スプラウトはまだ鍋に入れません。
- 3
火を止めた鍋にふたをして、そのまま2〜3分置きます。これは余熱でぶりの中まで火を通す工程で、身が白くなり、箸がすっと通ればOKです。置いている間は鍋の中のぶりを動かさないでください。身がくずれにくくなります。長く置きすぎると身が硬くなるので、時間は守ってください。
ポイント：余熱でぶりの中まで火を通します。動かさなければ身がくずれにくく、箸がすっと通れば完成です。
- 4
鍋を中火に戻してごはんを加え、鍋底にごはんがつかないようにやさしく混ぜます。全体が温まったら溶き卵を鍋の中央から回し入れ、底から大きく一度だけ混ぜて卵をふんわり固めます（約30秒〜1分）。卵は入れたらかき混ぜすぎないとふんわり仕上がります。
ポイント：卵は鍋の中央から回し入れ、大きく一度だけ混ぜます。スプラウトはまだ加えません。
- 5
火を止めて器に盛り付け、洗っておいたブロッコリースプラウト30gを上にのせます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、盛り付けてからのせます。味見をして、必要ならごく少量の調味料で整えます。塩分は1.0gに抑えてありますので、足す場合は薄口しょうゆや塩を少量ずつ加え、必ず味を見ながら調整してください。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、火を止めて盛り付けてから生のままのせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ冷蔵し、当日中か遅くとも翌日午前中に食べ切ってください。
- 作り置きにする場合はだしをやや多めにしておくと、再加熱しても乾燥しにくくなります。
- ぶりをサーモンやタラなどの白身魚で代用できますが、魚の厚さで火通り時間を調整してください。
- 味の調整はまずごく少量の薄口しょうゆや塩で行い、だしと魚の旨味を生かすと減塩でも満足感が得られます。
- 栄養面のひとこと：1食でたんぱく質約27.7g、塩分1.0g、カリウム623mgを目安に摂れるため、高血圧や血流改善を意識した食事に取り入れやすいメニューです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 447 kcal
- たんぱく質
- 27.7 g
- 脂質
- 19.7 g
- 炭水化物
- 46.6 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 623 mg
- カルシウム
- 57 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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