ブロッコリースプラウトと厚揚げの香味だれ
166 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 厚揚げのふんわり食感とブロッコリースプラウトのシャキシャキ感に、さっぱりした香味だれがよく合う一品で、高血圧や減塩を心がける方に向いています。
- この一人分はエネルギー166kcal、たんぱく質12.5g、食物繊維1.8g、塩分1.7gです。
- カリウムが237mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- カルシウムは268mg含まれており、骨の健康維持に寄与する栄養を補えます。
- 塩分は1.7gと控えめでも、酢とねぎの香りで満足感が得られるため、減塩を続けやすい味つけになっています。
材料（1人分）
- ブロッコリースプラウト
- 30g
- 厚揚げ
- 100g
- ねぎ
- 20g
- 醤油
- 小さじ2
- 酢
- 小さじ1〜小さじ2
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→厚揚げの油抜き→蒸して温める→盛り付け→たれをかける
- 1
ブロッコリースプラウト30gは根元の硬い部分をキッチンばさみで少し切り落とし、ざるに入れて流水でやさしく洗います。ねぎ20gは幅約2～3mmの斜め薄切りにすると香りが出やすくなります。厚揚げは熱湯をかける準備をします。スプラウトは強くこするとつぶれるので軽く扱ってください。
ポイント：スプラウトは洗いすぎず優しく扱うことで形と食感を保てます。
- 2
厚揚げ100gに熱湯を回しかけて表面の油を抜きます（やけど注意）。まな板に置き、包丁で一口大の約3cm角に切り分けます。切るときは厚揚げが滑らないよう軽く押さえ、切り口がきれいになるよう一度で切り落とすと見た目がよくなります。熱湯はやけどしやすいので子供の手の届かない場所で行ってください。
ポイント：熱湯をかけると余分な油が落ち、味がなじみやすくなります。
- 3
切った厚揚げを耐熱皿に並べ、蒸し器または蒸し台で加熱します。中火（鍋底が弱く沸騰している状態）で約5分蒸すと表面がふっくらし中まで温まります。厚さが厚ければ1～2分延長してください。蒸し上がりは表面がやや柔らかくなり湯気が出れば目安です。
ポイント：蒸すことで厚揚げの水分を保ち、やわらかく仕上げられます。
- 4
器に温めた厚揚げを並べ、洗って水けをよく切ったブロッコリースプラウトを添えます。ねぎの半量は厚揚げの上に散らし、残りは仕上げ用に取っておきます。盛り付けはスプラウトを直前にのせると食感と見た目が良くなります。
ポイント：スプラウトは直前に盛るとシャキシャキ感が残り新鮮に見えます。
- 5
小さい器で醤油小さじ2と酢小さじ1〜小さじ2をよく混ぜ、味見をしてから全体にかけます。酸味や塩気の好みは個人差があるので、まずは酢少なめで混ぜて味を見てから必要なら酢または醤油をごく少量ずつ足して調整してください。かけた後はすぐに食べると水っぽくならずにおいしく食べられます。
ポイント：酢は少なめにしてまず味見をし、必要に応じて酢か醤油を少量ずつ足すことで酸味や塩気を調整します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器で冷蔵し、2日以内に食べ切ってください。スプラウトは水分が出やすいので別容器で保管すると食感が保てます。
- 作り置きする場合は厚揚げのみを加熱して冷まし、食べる直前にスプラウトとたれを合わせると風味が落ちにくいです。
- ねぎがないときは万能ねぎや薄切りの玉ねぎで代用できますが、辛味や香りが変わるので量を調整してください。
- 味の調整は醤油で塩味、酢で酸味を足します。少量ずつ加えて味見をすると失敗が少ないです。
- 塩分1.7gの配合ですが、高血圧など治療中の方は医師や管理栄養士の指示に従って摂取量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 166 kcal
- たんぱく質
- 12.5 g
- 脂質
- 11.5 g
- 炭水化物
- 4.4 g
- 食物繊維
- 1.8 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 237 mg
- カルシウム
- 268 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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