チンゲン菜と豆腐の和え物
219 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- チンゲン菜と豆腐の和え物は、ごまの風味であっさり食べやすく、副菜に向く一品で高血圧や血流改善を意識する方に適しています。
- チンゲン菜はカリウム（470mg）が豊富で、体内のナトリウムを排出しやすくするため血圧対策の助けになります。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくとカルシウム277mgは血管や骨の健康を支える栄養を補うために働きます。
- 塩分は1gに抑えつつ、すりごまやかつお節の旨味で満足感を出しているため減塩でも続けやすい味付けです。
- 今日からは豆腐の水切りを短時間で行い、夜の一品やお弁当の副菜にして定期的に食べると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る→豆腐を加える→調味する→仕上げ
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上にのせて軽い重しをかけるか、手でやさしく押して5分ほど置きます。水分が抜けて崩れにくくなります。水が多いと味が薄くなるので、ぬるっとした表面がなくなるまでしっかり切ってください。
ポイント：短時間の水切りで味がしみやすくなり、豆腐の食感も保てます。
- 2
チンゲン菜は根元を切り落とし、葉と茎をそろえて4〜5cm幅に切ります。茎が厚い場合は斜め切り（包丁を斜めに入れて切る方法）にすると火通りや味のなじみが良くなります。切るときは包丁を安定させ、同じ幅にすると仕上がりが均一です。
ポイント：長さをそろえると茎と葉で食感や味のムラが出にくくなります。
- 3
水切りした豆腐をまな板にのせ、包丁で大きめの一口大（2〜3cm目安）に切るか、手でざっくり崩します。崩すときは力を入れすぎず、豆腐の柔らかさを見ながら調整してください。崩しすぎるとソースに溶けやすくなります。
ポイント：豆腐の形を残すことで食感がはっきりして満足感が上がります。
- 4
ボウルに切ったチンゲン菜と豆腐を入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを順に加えます。大きめのスプーンや箸で底から持ち上げるようにやさしく混ぜ、豆腐が崩れないように全体に味をなじませます。味見をして醤油で微調整してください。
ポイント：底から持ち上げる混ぜ方で豆腐が崩れにくく、味が均一になります。
- 5
全体がなじんだら器に盛り、残ったごまやかつお節を上に散らして完成です。冷蔵庫で冷やすと味が落ち着きますが、水分が出やすいので30分以内に食べるか、長時間置く場合は食べる直前にかるく混ぜてください。
ポイント：盛り付け直前に混ぜると水分が分離せず風味よく食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。水分が出るので密閉容器に入れ、食べる前に軽く混ぜると風味が戻ります。
- 作り置きする場合は豆腐とチンゲン菜を別々に保存し、食べる直前に和えると食感が良く保てます。
- 木綿豆腐の代わりに絹ごしを使うと口当たりがなめらかになりますが、崩れやすいので混ぜ方はやさしくしてください。
- 塩分1gと控えめですから、物足りない場合は醤油を数滴足すか、ごまを増やして香りで満足感を高めてください。
- 栄養面ではカリウム（380mg）や大豆たんぱく、カルシウム277mgが含まれ、血圧や骨の管理を意識した一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 219 kcal
- たんぱく質
- 12.9 g
- 脂質
- 7.1 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 470 mg
- カルシウム
- 277 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
