チンゲン菜と納豆のさっと煮
139 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜と納豆のさっと煮は、出汁のやさしい旨味で食べやすく、軽めの主菜や副菜に向く一品です。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に適しています。
- チンゲン菜などの野菜に含まれるカリウムがナトリウム（塩分）の排出を助け、1人分でカリウム707mgが摂れます。塩分は1.2gに抑えています。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆の酵素）は血流のサポートが期待され、さらにカルシウム153mgも含まれているので骨の栄養も補えます。
- 素材の旨味を生かした減塩仕立てなので、薄味でも満足感が得られる味わいに仕上がります。
- 毎日の食卓ではご飯や和え物と組み合わせて出すと続けやすいので、週に数回取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→納豆を切る→煮る→味を調える→盛り付け
- 1
チンゲン菜100gは根元に深さ1〜2cmの十字の切り込みを入れます（十字は根元に包丁を斜めに入れて交差させる切り方）。葉と茎を縦に4〜6等分に切り、茎は厚め（幅約1.5〜2cm）、葉は薄めにします。切り終えたらザルに広げて流水でさっと洗い、水気を軽く切っておきます。切り方を揃えると加熱ムラが減ります。
ポイント：茎と葉の厚さを分けると、火の通りが均一になり食感がよくなります。
- 2
納豆1パックはパックから出して軽く粘りを落ち着かせます。菜箸や包丁で一口大（約2cm角）に切るか、箸で数回切り分けます。切ると粘りが出やすいので、力を入れすぎず包丁を使う場合は軽く押さえる程度にします。切らずにそのまま加える場合は形がはっきり残るので好みで調整してください。
ポイント：納豆は切りすぎると形が崩れるので、一口大に留めると食感が残ります。
- 3
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に細かい泡が出始める程度）で温めます。沸騰直前で茎部分を入れ、約1分間煮ます（菜箸で触って茎が少し柔らかくなるのが目安）。次に葉を加え、30〜60秒程度、葉がしんなりするまで短時間で煮ます。落とし蓋（皿でも可）を使うと調味が均一になりますが、無ければそのままで問題ありません。
ポイント：短時間で煮ることでチンゲン菜のシャキッとした食感を残せます。
- 4
火を弱めて（火力を弱火寄りに落とす）納豆を加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れます。10〜20秒ほど軽く温めて味をなじませ、味見して薄ければ醤油を少量ずつ足してください。味が濃くなりすぎたらだしを少量足して調整します。納豆は長時間加熱すると食感が変わるので手早く行ってください。
ポイント：味付けは少し薄めを基本に、少量ずつ調整すると減塩でも満足感が出ます。
- 5
火を止めて器に盛り付けます。熱いうちに盛ると香りが立ちますので、食べる直前に軽くかき混ぜて納豆の粘りとだしをなじませてください。残る分は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵保存してください。再加熱は中火で短時間にします。
ポイント：熱いうちに盛ることで香りがよく、食感と風味が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は密閉容器に入れてから冷蔵庫に入れると乾燥や臭い移りを防げます。
- 作り置きする場合は加熱直後に手早く冷ますと食感が保てます。食べるときに再度軽く温めると香りが戻ります。
- 納豆は刻まずそのまま加えると形と食感がしっかり残ります。好みに応じて切り方を変えてください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。みりんは甘みと照り付けの役割があるので入れすぎに注意します。
- 栄養面ではカリウムやナットウキナーゼ（納豆の酵素）を含み、減塩を意識した献立に向きます。薬を服用中の方は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 139 kcal
- たんぱく質
- 8.6 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 5.5 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 707 mg
- カルシウム
- 153 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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