チンゲン菜と厚揚げの炒め物
193 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜と厚揚げの炒め物は香ばしい厚揚げとシャキッとした葉の食感が楽しめる、減塩でも満足感のある一品で高血圧の方に向いています。
- チンゲン菜はカリウムを含む野菜なので、体内のナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため血圧対策に役立ちます。
- 厚揚げなどの大豆製品でたんぱく質とカリウムを補給でき、野菜と組み合わせることでバランスよく栄養が摂れます。
- 本品はカルシウム342mgも含むため骨の健康もサポートします（説明書きの値を使用）。
- 毎日続けるには塩分0.8gの味付けを基準に、好みで香りづけに柑橘やごま油少々を足すと飽きにくくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→厚揚げを炒める→チンゲン菜を加える→味を調える→盛り付ける
- 1
チンゲン菜100gは水で洗い、根元に浅い縦の十字の切り込みを入れます。葉と茎が繋がったまま縦4〜6等分にし、茎は幅約1cmの厚さを意識してそろえます。にんにくは少々をみじん切りにします。厚揚げ100gは熱湯を回しかけて油抜きし、手で一口大にちぎるか幅2〜3cmに切ります。切る大きさを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：材料の大きさを揃えると加熱ムラが減り、仕上がりが安定します。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの火加減）で温め、にんにくのみじん切りを入れて20〜30秒ほど香りが立つまで炒めます。焦げそうなら火を少し弱めてください。香りが出たら厚揚げを入れ、時々返しながら表面に軽く焼き色がつくまで約2〜3分焼きます。厚揚げから油が浮いてきたら中まで温まっています。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すことで風味を高め、焦がさないのが重要です。
- 3
厚揚げに焼き色がついたら切ったチンゲン菜の茎側を先に加え、強めの中火（やや強めの中くらいの火加減）で約1分炒めます。次に葉を加え、全体を手早く混ぜて茎がしんなりし、葉が鮮やかな緑色に変わるまでさらに30秒〜1分ほど炒めます。合計で茎と葉合わせて約1〜2分を目安にしてください。
ポイント：茎を先に炒めることで茎に十分火が通り、葉は色よく仕上がります。
- 4
鍋肌から醤油小さじ1を回し入れ、全体に絡めながら約30秒炒めます。味が薄いと感じたら少量ずつ醤油を足すか、火を止めてから馴染ませて調整してください。火加減は中火のまま、最後に水分が多すぎない状態で火を止めるとべたつきにくくなります。
ポイント：調味は少なめから足す方法にすると塩分の入れすぎを防げます。
- 5
火を止めて器に盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。作り置きする場合は冷ましてから密閉容器に入れ冷蔵保存し、食べる前に中火で短時間温め直すと食感と香りが戻ります。
ポイント：温かいうちに食べると厚揚げの風味とチンゲン菜の食感が一番良く感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は中火で短時間が目安です。
- 作り置き：多めに作る場合は味をやや薄めにしてから冷ますと、保存中に塩味が濃くなりにくくなります。再加熱で風味が戻ります。
- 代用：厚揚げがなければ木綿豆腐を水切りして同じように焼いて代用できますが、崩れやすいのでそっと扱ってください。
- 味の調整：減塩仕立てなので塩気が足りない場合は仕上げにごま油少々やレモン汁で香りを足すと満足感が増します。
- 健康面：チンゲン菜のカリウムはナトリウム（塩分）を排出する助けになりますが、薬を服用中の方はカリウム摂取について医師に確認してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 193 kcal
- たんぱく質
- 10.6 g
- 脂質
- 15.4 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 342 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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