チンゲン菜とツナのレンジ蒸し
84 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜のシャキシャキ感とツナの旨味が楽しめる、電子レンジで手早く作れる主菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- チンゲン菜はカリウムを含み（カリウム380mg）、体内のナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、血圧対策として有用です。
- ツナは油を切れば低脂質で良質なたんぱく質になり、塩分を抑えた仕上げ（塩分1.5g）でも満足感を得やすくなります。
- 毎日続けるには、小皿に取り分けて副菜として添えるなど、無理なく食事に組み入れるのが続けるコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べて加熱→酒を振る→電子レンジ加熱→蒸らして仕上げ
- 1
チンゲン菜100gは根元に包丁で十字の切り込みを入れ（根を完全に切らないように）、芯をつなげたまま縦に4〜6等分にします。葉の幅が均等になるように切ると加熱ムラが減ります。ねぎは小口切り（幅3〜5mm程度）にします。
ポイント：根元を完全に切らず十字にすることで葉がばらけにくく、火が通りやすくなります。
- 2
耐熱皿にチンゲン菜を葉が重ならないように並べ、隙間を作って平らにします。ツナ水煮1/2缶は缶汁を軽く切り、塊があれば指や箸でほぐして上に均等に散らします。
ポイント：食材が重なると加熱ムラが起きるので、できるだけ平らに広げることが大切です。
- 3
全体に酒大さじ1をまんべんなく振りかけます。酒は加熱で蒸気を立てて臭みを抑え、風味を整える働きがあります。振りかけたら次の工程へ進みます。
ポイント：酒を振ることでツナと野菜の風味がまとまり、薄味でも満足感が出ます。
- 4
耐熱皿にふんわりラップをかけ、片側を少し開けて蒸気が抜けるようにします（ラップは密着させない）。電子レンジ600Wを目安にそのまま5分加熱します。加熱中は機種差で硬くなることがあるので、出力が高いと感じたら30秒ずつ短めに調整してください。
ポイント：ラップに隙間を作ると破裂を防ぎつつ蒸気で中まで均一に火が通ります。
- 5
加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らします（蒸らし＝余熱で火を通すこと）。取り出して全体を軽く混ぜ、器に盛り付けてねぎを散らします。味が薄ければポン酢小さじ2で調整してください。
ポイント：蒸らすことで芯まで火が通り、シャキシャキ感を保ちながら柔らかく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日まで。冷ます前にラップを外し余分な水分を切ってから密閉容器に入れてください。
- 作り置きは食べる直前に電子レンジで30〜60秒温めると風味が戻ります。温めすぎると食感が損なわれるので注意してください。
- ねぎがない場合は刻み大葉など香りの強い葉物で代用できます。ポン酢は少しずつ足して好みの塩梅に調整してください。
- ツナの缶汁は捨てることで塩分を抑えられますが、味の薄さが気になる場合はポン酢で調整してください。
- このレシピはカリウムを含む野菜と低脂質の魚たんぱくが特徴です。個別の治療方針は医師の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 84 kcal
- たんぱく質
- 8.6 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 105 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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