きのこと鶏むね肉のサラダ

Name: きのこと鶏むね肉のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 鶏むね肉 120g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

221 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと鶏むね肉のサラダは、さっぱりした酸味としめじの歯ごたえが楽しめる低糖質の副菜で、血糖値が気になる方に向いています。
鶏むね肉は高たんぱくで、1人分でたんぱく質約28gが摂れるため、満腹感が得られやすく間食を減らしやすいです。
しめじに含まれる食物繊維は4.5gで、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けとなり腸内の調子にも役立ちます。
食べるときは野菜やきのこ、たんぱく質の順に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。
毎日続けるコツはドレッシングを別にして作り置きし、食べる直前に和えてしめじの食感を保つことです。

材料（1人分）

しめじ: 80g
鶏むね肉: 120g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備する→しめじをほぐす→鶏むね肉をそぎ切り→盛り付けて調味→やさしく和える

1
しめじは根元の硬い部分（石づき）を包丁で切り落とします。手で小房に割いて、まだ大きければ指でさらにほぐして全体を均一にします。汚れが気になるときはさっと水をかけ、キッチンペーパーで押さえてしっかり水気を取ってください。
ポイント：石づきを落としてほぐすとドレッシングが均一に絡み、食感がよくなります。
2
鶏むね肉は皮と見える脂を取り除きます。まな板に置き、包丁を寝かせて肉の繊維に対して斜めに薄く切ります（幅約5mmが目安）。薄く切ると火通りやすく、しっとりした食感になります。切るときは手を包丁の先端付近に添えて安定させてください。
ポイント：斜めに薄く切ることで加熱後もしっとりやわらかく仕上がります。
3
耐熱皿や深めの器にそぎ切りにした鶏むね肉を重ならないように並べます。フライパンで加熱する場合は弱めの中火（中火〜弱火の間）でフライパンを温め、オリーブ油小さじ1を薄くひき、鶏肉を並べて片面約1分30秒〜2分、裏返してさらに1分30秒〜2分ほど焼き、中心まで白くなり、肉の中心温度が75℃以上になるか、切ってみて赤みが残らず透明な肉汁が出ることを確認して十分に火を通してください。オーブンや電子レンジで加熱する場合は、耐熱皿に並べてラップをせずに電子レンジ（600W）で約2分〜3分加熱し、中心まで十分に火が通っていることを確認してください。加熱後は火傷に注意して粗熱を取り、食べやすい幅にほぐしておきます。
ポイント：中心温度が75℃以上、または切って赤みがなく透明な肉汁が出るまで加熱することで安全に食べられます。
4
小さな容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてよく混ぜます。塩は一度に入れず少量ずつ加え、スプーンで味を確認しながら調整してください。塩気が強ければ酢かオリーブ油を足すとまろやかになります。
ポイント：塩は少しずつ加えて味を確かめることで調整ミスを防げます。
5
しめじと火を通した鶏むね肉にドレッシングをかけ、ボウルの底から大きく返すようにやさしく混ぜます。しめじは潰れやすいので強く押さえないように注意してください。全体にドレッシングが行き渡れば器に盛り付けて完成です。
ポイント：和える際は必ず「火を通した鶏むね肉」を使い、生肉と混ざらないようにしてください。
6
仕上がったら味を一口確認し、薄ければ塩をごく少量足し、酸味が強ければオリーブ油を少し足して好みの塩梅にします。加えるときは必ず少量ずつ行い、味見を繰り返してください。
ポイント：少しずつ味を調整すると好みの味に失敗なく仕上げられます。