チンゲン菜と鮭のおひたし
369 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜と鮭のおひたしは、素材の旨味を生かしたあっさり味で、減塩を心がける方や高血圧を気にする方に向く副菜です。
- 鮭に含まれるDHA・EPAといった脂肪酸は血流に良いとされ、青魚以外の鮭でも同様の働きを期待できます。
- この一品はたんぱく質が25.6gと豊富で、主菜だけでなく副菜でたんぱく質を補いたい方に向いています。
- チンゲン菜はカリウムが584mg含まれており、ナトリウム（塩分）を体外へ出す助けになるため、減塩の組み合わせが血圧対策の基本になります。
- 今日からはだしを効かせて醤油を控えるなど、素材のうま味を生かす味付けを習慣にすると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→茹でる→水気を切る→だし醤油をかける→盛り付け
- 1
チンゲン菜100gは根元に包丁で十字の切り込みを入れてから、葉を縦に4〜6等分に切ります。茎側は厚みがあるので、幅が均一になるように切ると火の通りが揃います。生鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があれば毛抜きなどで取り除いておきます。
ポイント：切り方を揃えると茹でムラが減り、鮭の水気を取ると味がなじみやすくなります。
- 2
鍋にたっぷり湯を沸かし、沸騰したらチンゲン菜を入れて中程度の火（中火：鍋の表面に小さな泡が出る程度）で30〜40秒ほど茹でます。葉がしんなりして鮮やかな緑色になったらすぐに火を止め、茹ですぎないようにします。大きめの葉なら様子を見て少し長めにしてください。
ポイント：短時間で色と食感が良くなるため、栄養や食感を守るために茹ですぎないことが大切です。
- 3
茹でたチンゲン菜はすぐにざるにあげて粗熱を取り、冷めたら手で軽く押すようにして水気を絞ります。強く絞りすぎると食感が潰れるので、手で押して汁が落ちる程度が目安です。鮭は下準備の状態で、食べやすい大きさに手でほぐして器に用意します。
ポイント：水気を適度に残すことでだしがなじみやすく、食感も良くなります。
- 4
器にチンゲン菜とほぐした鮭を並べ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜ合わせて少量ずつ端から回しかけます。全体にまんべんなく行き渡るようにし、かけたら1分ほど置いてだしの風味を素材に馴染ませます。味見をして醤油を微調整してください。
ポイント：少しずつかけて味を調整すると塩分を抑えながら好みの味にできます。
- 5
全体を箸で軽く混ぜて味をなじませたら器に盛り、仕上げにかつお節1gを振りかけます。かつお節は最後にかけることで香りが立ちます。冷まして保存する場合は早めに冷蔵庫に入れ、常温で長時間置かないようにしてください。
ポイント：かつお節を最後に加えると香りと満足感が高まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。鮭を使っているため常温での長時間保存は避けてください。
- 作り置きする場合は味が濃く感じやすいので、だし醤油は食べる直前にかけると風味よく食べられます。
- だしは市販の調味だしや和風顆粒だしをお湯で溶いたものでも代用できます。醤油は少しずつ足して好みの塩梅にしてください。
- 塩分をさらに抑えたいときはだしを濃くして醤油をごく少量にすると満足感が得やすくなります。鮭の旨味で薄めの味でも満足できます。
- このメニューはたんぱく質が25.6g、塩分1.2g、カリウム584mgを含むため、高血圧や血流改善を意識した食事に取り入れやすいです。薬の調整など医療的な判断は医師にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 369 kcal
- たんぱく質
- 25.6 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 584 mg
- カルシウム
- 113 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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