チンゲン菜とさばのごま和え
379 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜とさばのごま和えは、青魚の風味とごまの香りが楽しめるさっぱりした副菜で、高血圧や血流が気になる人に向いています。
- チンゲン菜に含まれるカリウム（584mg）が体内のナトリウムを排出するのを助けるため、減塩の味付けと相性が良いです。
- 青魚のDHA（さば）が血流サポートにつながる点を活かし、たんぱく質は約20.6gと一品でしっかり補えます。
- カルシウムは214mg含まれており、骨の健康を意識する食事にも取り入れやすい一品です。
- 毎日続けるときはごまダレの量を調整して塩分を控えめにし、主食や主菜と合わせてバランスを保つと続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れさばの下処理→チンゲン菜をゆでる→ごまダレを作る→和える・味を整える→盛り付け
- 1
さばはキッチンペーパーで表面の水分を押さえます。皮に塩を振る工程は不要です。切り身が大きければ扱いやすい長さに半分に切ってください。切るときはまな板をしっかり押さえ、包丁を安定させて静かに切ります。
ポイント：水気を取ることで臭みが抑えられ、味が馴染みやすくなります。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。茎の硬い部分から順に約30〜40秒だけ入れて茹で、葉は最後に加えて全体で40〜50秒が目安です。色が鮮やかになり茎に少しハリが残る状態でザルに上げます（茹ですぎ注意）。
ポイント：ゆですぎると食感と栄養が落ちるので短時間で仕上げるのがコツです。
- 3
ゆでたチンゲン菜はやけどに注意して熱いうちに水気を軽く絞ります。その後幅1〜2cmに切ります。別のボウルで白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を混ぜてごまダレを作ります。均一になるまで混ぜてください。
ポイント：熱いうちに絞ると水分が出やすく、味が薄まるのを防げます。
- 4
さばの切り身は骨があれば箸や指で取り除き、食べやすい大きさに手でほぐします。ほぐしたさばをごまダレに入れて軽く混ぜ、次にチンゲン菜を加えて大きく混ぜ合わせます。混ぜすぎると水分が出やすいので手早く行ってください。
ポイント：さばは大きめにほぐすと食感が残り、混ぜすぎないのが美味しく仕上げる秘訣です。
- 5
味を見て塩気が足りなければ醤油を少しずつ足して調整します。冷めると味が染みるので、食べる直前に和えるとごまの香りが立ちます。器に盛り付けてからすぐにお出しください。
ポイント：調味は少しずつ足すと減塩の効果を保ちながら好みの塩味に調整できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷めてから密閉容器に入れて保存すると風味の劣化を抑えられます。
- 作り置きする場合はごまダレを別にして冷蔵保存し、食べる直前に和えると水っぽくなりません。
- さばの代わりに缶詰（水煮）を使うと下処理が不要で塩分調整がしやすくなります。缶の汁は使わないでください。
- 味が薄いと感じたら醤油をごく少量ずつ加えてください。砂糖は風味をまろやかにするための量なので増やしすぎに注意します。
- カリウム（体内のナトリウム排出を助ける成分）や青魚の成分を取り入れた献立です。高血圧が気になる場合は食塩量の目安を守り、主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 379 kcal
- たんぱく質
- 20.6 g
- 脂質
- 18.4 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 584 mg
- カルシウム
- 214 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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