チンゲン菜といわしのサラダ
319 kcal塩分 0.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜といわしのサラダは、シャキッとした野菜と脂ののったいわしの食感が楽しめる、減塩や高血圧を意識する方に向いたさっぱりした副菜です。
- チンゲン菜に含まれるカリウムがナトリウム（塩分）を体外へ排出しやすくするため、血圧管理の助けになります。
- いわしに含まれるEPAは血液をさらさらにする働きを期待でき、血流改善を目指す食事に向いています。
- この一品でたんぱく質が約21.6gとれるため、筋肉や体の組織を支えるたんぱく源としても役立ちます。
- 今日からはドレッシングの塩を控えめにし、野菜の水気を切ってから和えることを続けると減塩しやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ野菜を洗う→切って水切り→いわしを並べる→ドレで和える
- 1
チンゲン菜（100g）は外側の汚れを落とし、根元を包丁で切り落として芯を開きます。葉と茎の間に砂が残りやすいので流水で丁寧に洗い、ざるにあげて自然に落ち着くまで少し置いてください。食べやすい幅3〜4cmに切ると、口に入りやすく仕上がります。
ポイント：しっかり洗ってから切ると砂や泥が混ざらず、見た目も味も良くなります。
- 2
切ったチンゲン菜はキッチンペーパーで軽く押さえて余分な水分を取ります。表面が濡れている程度まで水気を取ると、ドレッシングが薄まらず味が決まりやすくなります。皿に彩りよく広げ、中心に少しだけ高さを作ると盛り付けがきれいに見えます。
ポイント：水気を取ることでドレッシングの味が濃く感じられ、食感もシャキッと保てます。
- 3
いわしは皮や骨の状態を確認してから、切ったチンゲン菜の上に等間隔にのせます。いわしが冷たい場合はそのままでよく、表面に油が多いと感じたらキッチンペーパーで軽く押さえて余分な油を取ってください。頭や尾の向きを揃えると見た目が整います。
ポイント：いわしの余分な水分や油を取ると味がぼやけず、全体のバランスが良くなります。
- 4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてよく混ぜ、味をみながら塩を調整します。ドレッシングをいわしの上から回しかけ、箸で底からやさしく1〜2回返すように混ぜて完成です。混ぜすぎるとチンゲン菜がしんなりするので手早く和えてください。
ポイント：手早く和えることでチンゲン菜のシャキシャキ感を残せます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べきってください。時間が経つとチンゲン菜が水分を出し、食感と風味が落ちます。
- 作り置きする場合はドレッシングを別容器にして、食べる直前に合わせると食感と香りが保てます。
- オリーブ油が苦手な場合は風味の軽い植物油（例えばサラダ油や菜種油）で代用できますが、分量は同じにしてください。
- 味が薄いと感じたら塩をごく少量ずつ足すか、酢を少し増やして酸味で調整してください。減塩を続けたい場合は塩は控えめにしてください。
- いわしはEPAを含む魚です。血流改善や血圧対策を意識する方はこうした魚を取り入れる工夫を続けてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 319 kcal
- たんぱく質
- 21.6 g
- 脂質
- 17.3 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 531 mg
- カルシウム
- 189 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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