チンゲン菜とあじのみそ汁
119 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜とあじのみそ汁は、あっさりした味わいで温かく食べやすい汁物で、高血圧を気にする方や血流改善を目指す方に向いています。
- この一人分はエネルギー119kcal、たんぱく質17.5g、食物繊維1.8g、塩分2gです。
- カリウムが703mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 青魚のあじに含まれるDHAは血流のサポートに役立ち、たんぱく質は17.5g摂れるので筋肉や血管を支える助けになります。
- だしのうま味を活かして味噌は控えめに使い、毎日の食卓に取り入れやすいメニューです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→魚を加える→味噌を溶す→盛りつけ
- 1
チンゲン菜は根元に十字の切り込みを入れてから、葉を縦に4〜6等分に切ります。切る長さは食べやすく約6〜8cmを目安にしてください。ねぎは薄い輪切り（小口切り）にし、あじは内臓やウロコが残っていれば取り除き、キッチンペーパーで水気を軽く拭きます。初めての方は包丁の刃先で力を入れすぎないように注意してください。
ポイント：材料を同じ大きさに切ると火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出るくらい）にかけます。沸騰直前になったらチンゲン菜を入れ、落とし蓋（鍋の中身にかぶせる小さめの蓋）をするか鍋蓋を少しずらして、1〜2分ほど煮ます。葉が鮮やかな緑色になり柔らかくなれば火から下ろす合図です。強く沸騰させすぎると葉がくたっとなるので火加減に注意してください。
ポイント：沸騰を抑えて短時間で火を通すと、野菜の食感と色を保てます。
- 3
チンゲン菜がしんなりしたら、あじを皮目を上にして静かに鍋に入れます。弱めの中火で1〜2分加熱し、身が白っぽくなって箸で軽く押しても崩れにくければ火が通っています。加熱時間はあじの大きさで変わるため、小さい場合は短めに、大きい場合は様子を見ながら調整してください。煮ている間はあまりかき混ぜないようにします。
ポイント：魚は加熱しすぎると身が固くなるので、入れたらあまり触らず短時間で仕上げます。
- 4
火を弱めてから味噌小さじ2を小さい器に取り、鍋の煮汁を少量ずつ加えて溶いてから鍋に戻します。味噌を鍋に直接入れるとダマになりやすいので溶いてから加えるのがコツです。味噌を加えたら煮立たせないように30秒〜1分程度温め、香りが立ったら火を止めます。煮立たせると香りや風味が飛びやすいので注意してください。
ポイント：味噌は溶いてから戻すとダマにならず味の調整がしやすくなります。
- 5
器にみそ汁を注ぎ、最後に小口切りのねぎを散らして完成です。味を見て薄ければ味噌を少し足すかだしで調整してください。器は熱くなっているので持ち方に注意し、火傷に気をつけて盛りつけを行ってください。
ポイント：最後にねぎを加えると香りが残り、食欲が増します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。風味を保つために早めに食べ切るのがよいです。
- 作り置きする場合は味噌を入れる前に冷まして分け、食べるときに味噌を溶くと風味が長持ちします。魚は再加熱で固くなるので短時間で温めてください。
- ねぎの代わりにせりや三つ葉を少量使っても合います。香りの強い野菜は少量にして、減塩の工夫として風味を加えるとよいです。
- 味が薄いと感じたら塩やしょうゆではなく味噌を少量ずつ足すと、急に塩分が高くなるのを抑えられます。だしのうま味を活かすことが大切です。
- 高血圧や減塩を気にする場合は塩分量の目安1.2gを参考にし、だしと野菜のうま味で満足感を出すと摂取塩分を抑えやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 119 kcal
- たんぱく質
- 17.5 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 5.3 g
- 食物繊維
- 1.8 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 703 mg
- カルシウム
- 168 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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