チンゲン菜とぶりのスープ
429 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜とぶりのスープは、ぶりの旨味と野菜のやわらかさが楽しめるあっさりした汁物で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- この一品はたんぱく質が約21.6g摂れるため、筋肉や全身の働きを支えるたんぱく質補給に役立ちます。
- チンゲン菜にはカリウム（約576mg）が含まれ、ナトリウム（塩分）を体外へ排出しやすくするため、減塩の味付けと合わせると血圧対策の基本になります。
- 塩分は1.3gの減塩仕立てでも、ぶりの脂や野菜の旨味で満足感が出るように工夫しています。
- 今日からは汁物を主菜のそばに加える習慣にして、減塩でも満足できる味を続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ぶりを切る→煮る→味をなじませる→盛り付ける
- 1
チンゲン菜100gは根元の白い部分に十字の切り込みを入れ、葉先まで縦に4〜6等分に切ります。切るときは茎の厚みがあるので向きを揃えて、幅が均一になるようにします。切ったら流水でさっと洗い、ザルにあげて水気を軽く切ります（拭かなくて良い）。
ポイント：切り込みを入れると火が通りやすくなり、味が入りやすくなります。
- 2
ぶり1切れはキッチンペーパーで表面の水分を押さえてから、食べやすい一口大（幅3〜4cm程度）に切ります。骨が気になる場合は指で触って確認し、小さい骨はピンセットで抜くと安心です。水気を取ると煮ている間に身が崩れにくくなります。
ポイント：表面の水分を取ると臭みや煮崩れを防げます。
- 3
鍋に水250mlを入れて中火（鍋底に小さな気泡が出るくらい）にかけます。沸騰直前になったらぶりを入れ、再び沸騰してアクが出たらお玉で丁寧にすくいます。アクを取ったらチンゲン菜を茎→葉の順に加え、蓋をして弱めの中火（火を少し弱めて、煮立ちが大きくならない程度）で約3〜4分煮ます。
ポイント：強火だとぶりが崩れるため、煮立ちを抑えながら火を通すと形が保てます。
- 4
火を一度止めてからコンソメ小さじ1/2を加え、蓋をしたまま1〜2分置いて味をなじませます。味見をして薄ければごく少量の塩で調整し、仕上げにこしょうを少々振ります。熱が高いままだと香りが飛びやすいので、火を止めてから調味するのがポイントです。
ポイント：余熱で味をなじませると、減塩でも満足感のある味になります。
- 5
器にやさしく盛り付け、仕上げにこしょうを少々振って完成です。盛り付けるときはお玉でぶりを崩さないように静かにすくって並べると見た目がきれいになります。温かいうちに召し上がってください。
ポイント：静かに盛るとぶりが崩れず、見た目も良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中がおすすめです。冷ますときは鍋の粗熱をとってからラップをして冷蔵してください。
- 作り置きする場合は汁ごと密閉容器で保存し、再加熱は中火でふつふつするまで温めると旨味が戻ります。
- 塩で味を整えるときは少しずつ加えて調整してください。多く入れると減塩の効果が薄れます。
- 味が薄く感じたらこしょうや柑橘の皮少量で香りを足すと、塩分を増やさず満足感が出ます。ごく少量から試してください。
- 栄養面のポイント：たんぱく質が約21.6g摂れ、カリウム（約380mg）を含む野菜と減塩の組み合わせが塩分管理の助けになります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 429 kcal
- たんぱく質
- 21.6 g
- 脂質
- 17.1 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 576 mg
- カルシウム
- 105 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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