チンゲン菜と鶏むね肉の煮浸し
159 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜と鶏むね肉をだしでさっと煮た、あっさりした和風の副菜で高血圧や減塩を気にする方に向いています。
- カリウムを含むチンゲン菜がナトリウム（塩分）を尿へ出すのを助けるため、血圧対策の食事に適しています。
- 鶏むね肉を使うことで脂質を抑えつつたんぱく質をしっかりと摂れ、1品でたんぱく質25.1gが目安になります。
- 塩分は1.3gに抑えていますが、だしや素材の旨味で満足感が出るように味付けしてあります。
- 今日からは主菜の付け合わせや常備菜として作り置きし、少量ずつ皿に取り分けて続けると無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→切る→煮る→冷ます→盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で切り落とします。まな板と包丁をしっかり安定させ、力を入れすぎずに扱ってください。繊維に対して斜めに、厚さ約5mmのそぎ切り（肉を薄く斜めに切る方法）にしていきます。切ったら重ならないように並べてください。
ポイント：薄くそぎ切りにすると加熱時間が短くなり、やわらかく仕上がります。
- 2
チンゲン菜は根元を切り落とし、茎と葉に分けます。茎は縦に半分にして幅3〜4cmに切り、葉はざく切りにします。汚れがあれば流水でさっと洗い、振って余分な水気を切るかキッチンペーパーで軽く押さえてください。水気が多いと煮汁が薄まります。
ポイント：茎と葉の大きさを揃えると火の通りが均一になります。
- 3
鍋にだし250mlを入れて火にかけ、沸騰（小さな泡が連続して出る状態）したら醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。再び一度煮立ったら火を少し弱め（中火から弱めの中火くらい）にし、鶏肉を重ならないように広げて入れます。表面に浮くアクはおたまですくい取ってください。
ポイント：最初に強めに温めて調味し、煮立ったら火を落とすことで鶏肉が硬くなるのを防ぎます。
- 4
鶏肉が白くなり中まで火が通ったら茎を加え、1〜2分ほど煮ます。次に葉を入れて30秒〜1分ほどで火を止めます。火を止めたらふたはせずにそのまま5〜10分置き、鍋の余熱で味を含ませます。触って熱ければ菜箸で取り出し、冷ます時間を調整してください。
ポイント：余熱でじっくり味を馴染ませると短時間でも味がよく染みます。
- 5
器に盛り付け、味見をして薄ければごく少量ずつ醤油を足して調整してください。冷やして食べる場合は粗熱が取れてからラップをして冷蔵庫で保存し、食べる直前に器に盛ると風味が保てます。
ポイント：減塩なので調味は少量ずつ加えて味を確かめると失敗が少ないです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日まで。密閉容器に入れて保存し、食べる際は中心まで温め直してください。
- 作り置きする場合は粗熱を取ってから冷蔵保存してください。長時間置くと鶏肉が固くなることがあるので早めに食べ切るのがおすすめです。
- チンゲン菜の代わりに同量のほうれん草や小松菜でも代用できます。葉物は種類で火の通りが変わるので加熱時間を短めに調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油をごく少量ずつ足して調整してください。みりんは風味付けなので入れすぎると甘くなります。
- カリウム（体内の余分な塩分の排出を助ける成分）を含む野菜と塩分1.3gの組み合わせで、普段の塩分管理の補助になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 159 kcal
- たんぱく質
- 25.1 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 811 mg
- カルシウム
- 113 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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