玉ねぎと生鮭の南蛮漬け
213 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 玉ねぎと生鮭をさっぱりした南蛮酢に漬けた主菜で、あっさりした魚料理を食べたい方に向いています。
- 生鮭はたんぱく質が豊富で、玉ねぎと酢の組み合わせは、脂のある魚をさっぱり食べやすくしてくれます。
- この一人分はエネルギー213kcal、たんぱく質24.3g、食物繊維1.5g、塩分1.9gです。
- カリウムが549mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作りおきもできるので、冷蔵庫で冷やして、ごはんのおかずにしたり、忙しい日の副菜として続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ玉ねぎを薄切りにする→南蛮酢を作る→生鮭を焼く→南蛮酢に漬けて盛り付ける
- 1
玉ねぎは皮をむいて、繊維に沿って薄切りにする。バットか深めの器に広げておく。
ポイント：薄く切ると南蛮酢がなじみやすく、食べやすくなる。
- 2
小さめのボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜる。
ポイント：砂糖が溶け残らないように、しっかり混ぜる。
- 3
生鮭は骨を取り、一口大のそぎ切りにする。フライパンを中火で熱し、鮭を並べて両面に焼き色がつくまで焼く。
ポイント：フライパンに油はひかず、鮭の脂で焼くと軽く仕上がる。
- 4
焼きたての鮭を玉ねぎの上にのせ、南蛮酢を回しかける。10分ほどおいて味をなじませ、器に盛る。
ポイント：熱いうちに漬けると、味がしみ込みやすい。
補足（保存・代用・味の調整）
- 生鮭の骨や皮が残っていたら、焼く前に取り除く。
- 玉ねぎの辛みが強いときは、薄切りにして5分ほど水にさらす。
- 水にさらした玉ねぎは、水気をしっかり切ってから使う。
- 鮭は焼きすぎるとかたくなるので、火が通ったらすぐ取り出す。
- 冷蔵庫で保存し、2日以内に食べきる。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 213 kcal
- たんぱく質
- 24.3 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 19.5 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 549 mg
- カルシウム
- 35 mg
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