チンゲン菜と厚揚げのきんぴら
224 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜と厚揚げのきんぴらは、香ばしい厚揚げとシャキッとしたチンゲン菜の食感が楽しめる減塩の副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- チンゲン菜と厚揚げはカリウム（塩分を排出するミネラル）を含み、カリウム380mgがナトリウムの排出を助けるため血圧対策につながります。
- 大豆製品の厚揚げを使うことでたんぱく質が摂れ、カルシウム344mgを含む点も骨の健康を意識する方に適しています。
- 塩分は1.9gと控えめですが、ごま油の香りや炒めることで香ばしさが出るので満足感が得られます。
- 今日からは副菜として毎食1品に取り入れるか、主菜の塩分を控える代わりにこの一品を添えると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る→炒める→味付け→仕上げ
- 1
厚揚げは油抜きします。耐熱の器に並べ、熱湯を表面に回しかけて油膜を落とします。熱いのでトングや菜箸を使い、キッチンペーパーで軽く押して余分な湯を取ってから1.5〜2cm角に切ります。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすと味が染みやすく、仕上がりがべたつきにくくなります。
- 2
チンゲン菜は根元を切り落とし、葉と茎に分けて洗います。茎は縦に細切り、葉は幅1cmのざく切りにします（そぎ切りやくし形は初めての人には使わない切り方の説明）。水気はしっかり切っておくと油はねを防げます。
ポイント：茎と葉で火の通りが違うため、切り分けると均一に火が通ります。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（火力は弱火〜強火の中間）で温めます。油がなじんでツヤが出て香りが立ったら30〜40秒を目安に、厚揚げを並べて両面を1〜2分ずつ焼き、薄く焼き色を付けます。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：先に厚揚げを焼くと表面が香ばしくなり、味がしっかりします。
- 4
厚揚げに軽い焼き色が付いたらチンゲン菜の茎を加え中火で約30秒炒め、次に葉を加えます。全体がしんなりして水分が少し飛んだら、醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れて30〜60秒手早く混ぜ、調味料を全体に絡めます。
ポイント：調味料は一度に加えて手早く混ぜると味が均一になります。
- 5
汁気がほとんどなくなり照りが出たら火を止め、味を見て好みで醤油やみりんを少量足します。器に盛り付けて完成です。冷めると味が落ち着くので作り置きする場合は粗熱を取ってから保存してください（粗熱＝料理の表面が人肌程度になるまで）。
ポイント：冷めると味が落ち着くため、味見してから保存や調整をしてください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日まで。粗熱を取ってから密閉容器に入れると風味が保てます。
- 作り置きすると味が濃く感じる場合があるので、和え物や汁物に少量ずつ加えると食べやすくなります。
- 厚揚げの代わりに木綿豆腐を使う場合は水気をよく切り、焼く時間を短くして崩れないよう注意してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足し、甘みが欲しければみりんを少し追加します。減塩を意識する場合は香りの良い油や香ばしさで満足感を出すとよいです。
- 栄養面：カリウム380mgやカルシウム344mgを含み、塩分1.9gの控えめな味付けで高血圧や血流改善を意識する方に適した一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 224 kcal
- たんぱく質
- 10.6 g
- 脂質
- 15.4 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 344 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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