チンゲン菜とツナのチーズ焼き
212 kcal塩分 1.6 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜とツナのチーズ焼きは、野菜の甘みとチーズの香ばしさが楽しめる副菜にもなる主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- チンゲン菜などカリウムを含む野菜が380mg含まれており、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため血圧対策に役立ちます。
- ツナの水煮は低脂質で良質なたんぱく源になり、カルシウム354mgと合わせて骨の健康をサポートしやすい組み合わせです。
- 塩分は1人分で1.6gと控えめにして素材の旨味を活かしているため、減塩を続けたい方でも満足感を得やすくなっています。
- 毎日でも飽きないように、チーズや黒こしょう、レモン汁で風味を変えながら楽しむと続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→味付け→チーズのせ→焼いて盛る
- 1
チンゲン菜100gは根元に十字の切り込みを入れます。葉と茎がつながったまま縦に4〜6等分に切り、箸でつかみやすい長さ（6〜8cm）を目安にします。切ったら流水で土や汚れを洗い、ざるにあげて水気をしっかり切ってください。切り方が不揃いだと火の通りに差が出ます。
ポイント：十字の切り込みと同じ長さに切ることで火が均一に通りやすくなります。
- 2
耐熱皿にチンゲン菜を重ならないように並べます。茎側（白い固い部分）を外側に向けると火が通りやすくなります。ツナ水煮は缶の汁を軽く切り、約1/2缶分を手でほぐしてチンゲン菜の隙間に散らしてください。具が重なると中心が生焼けになりやすいので平らに広げます。
ポイント：具を平らに並べることでオーブンの熱が全体にまわりやすくなります。
- 3
全体にオリーブ油小さじ1を回しかけ、塩こしょう少々で味を整えます。オリーブ油はスプーンで数か所に落としてから全体に広げるとムラになりにくいです。塩は少量ずつ振って味見の代わりに香りを確認し、塩分を抑えたい場合は控えめにしてください。
ポイント：油を回すと素材の風味が引き立ち、少ない塩分でも満足感が出ます。
- 4
ピザ用チーズ40gを具の上に均一にのせます。手で軽くほぐして中央が厚くならないように薄く広げ、端にも少しのせると香ばしく仕上がります。広げすぎると焦げやすいので、チーズの厚みが均等かどうか目で確認してください。
ポイント：チーズを均一にのせると溶けムラや焦げが防げます。
- 5
オーブントースターかオーブンで焼きます。中火（本体での目安は約180〜200℃）で表面に焼き色がつきチーズがふつふつするまで約6〜10分を目安にします。機種や庫内温度で時間は変わるので、様子を見て焦げそうなら途中でアルミをかぶせてください。焼き上がったら熱いうちに器に盛ります。
ポイント：チーズに焼き色がつくと香ばしく、香りで仕上がりの目安がわかります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存はラップをして冷蔵で1日程度です。チーズをかけたまま保存すると水分が出るので、できればチーズをかける前の状態で保存してください。
- 作り置きする場合はチーズをかける前に保存し、食べる直前にチーズをのせて焼き直すと風味が戻ります。
- ツナが油漬けしかないときは軽く油を切って使用量を少し減らすと塩分・脂質が抑えられます。
- 味が薄く感じるときはレモン汁少量や黒こしょうで香りを足すと満足感が上がります。塩分を増やさない工夫です。
- カリウムは体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくする働きがあるため、高血圧対策に向く組み合わせです。個別の治療や服薬中の食事は医師・栄養士にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 212 kcal
- たんぱく質
- 16.5 g
- 脂質
- 15.9 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 354 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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