チンゲン菜と鮭のマリネ
369 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜と鮭のマリネは、酢のさっぱり感と鮭の旨味が合わさった副菜で、高血圧や血流が気になる方に向いています。
- チンゲン菜はカリウムを含み（542mg）、体内のナトリウムを排出しやすくするため、塩分コントロールに役立ちます。
- 鮭に含まれるDHAとEPAは血流改善に寄与するとされ、1品でたんぱく質25.6gと豊富に摂れる点も魅力です。
- 塩分は0.8gと控えめなため、普段の食事で塩分を抑えたい方も素材の旨味で満足感を得やすいです。
- 今日からは夕食の副菜やお弁当の一品として、作り置きは短時間にとどめると食感が保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→チンゲン菜を切る→鮭を整える→マリネ液を作る→和えて味をなじませる
- 1
鮭はキッチンペーパーで両面の水気を押さえて取ります。骨があれば先の細いピンセットや指で根元をつまみ、ゆっくり引き抜いてください。骨が折れやすいので、根元をしっかりつかんで引くと取りやすく、小さな破片が残らないように確認します。
ポイント：水気をしっかり取るとマリネ液が表面に均一に絡み、味がぼやけにくくなります。
- 2
チンゲン菜は根元を切り落とし、葉と茎を重ねて幅5〜7mmに薄切りにします。幅の目安は指の幅程度です。茎は火が通りにくいのでやや薄めにし、切ったら冷水にさらさずキッチンペーパーで軽く押さえて水気を取ります。水分が残ると味が薄まるのでしっかり拭いてください。
ポイント：薄切りにすると酢がよく馴染み、食べやすくなります。
- 3
鮭を一口大にほぐすか2〜3cm幅に切ります。皮は好みで残して構いませんが、硬ければ包丁でそぎ落とすか取り除いてください。切る際はまな板の上で安定させ、身が崩れないように優しく扱います。切ったら骨や皮の破片がないか最終確認をします。
ポイント：小さめに切るとマリネ液が短時間で染み込み、味が均一になります。
- 4
ボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、箸かスプーンで一定方向に20〜30回混ぜて乳化（油と酢が馴染むこと）させます。分離しないように混ぜ、最後に塩こしょう少々で味を整えます。酸味が強ければ油を少し足して再度混ぜて調整してください。
ポイント：よく混ぜると油と酢が馴染んでまろやかなマリネ液になります。
- 5
ボウルにチンゲン菜と鮭を入れ、作ったマリネ液をかけてやさしく和えます。木べらやゴムベラで底から大きく1〜2回返すように混ぜ、鮭が崩れすぎないように注意してください。すぐに食べても良いですが、冷蔵庫で10〜15分置くと味がなじみます。
ポイント：強く混ぜすぎると鮭が崩れるので、やさしく和えるのがコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で保存し、できれば当日中か翌日中に食べきってください。長時間置くと鮭の食感が落ちます。
- 作り置きする場合は酢の風味が強くなりやすいので、食べる直前にオリーブ油を少量足すとまろやかになります。冷蔵で1日程度を目安にしてください。
- 酢が苦手な場合は酢の量を減らし、その分オリーブ油を少し増やすと酸味の角が取れて食べやすくなります。塩分は控えめなので加減は慎重にしてください。
- チンゲン菜がない場合は小松菜やほうれん草で代用できます。加熱して水気を絞るタイプの野菜は水分をよく切ってから使ってください。
- 高血圧や血流改善を目的とする方は、鮭に含まれるDHA・EPAやチンゲン菜のカリウム（380mg）を生かすため、調味は薄めを心がけるとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 369 kcal
- たんぱく質
- 25.6 g
- 脂質
- 15.4 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 542 mg
- カルシウム
- 112 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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