チンゲン菜とさばの卵とじ
379 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜とさばの卵とじは、だしが効いたやさしい味わいで、朝食や軽めの夕食に向く高血圧や減塩を気にする方に適した一品です。
- チンゲン菜や野菜に多く含まれるカリウム（803mg）が余分なナトリウムを排出しやすくし、血圧対策に役立ちます。
- 青魚のさばに含まれるDHAは血流をサポートするとされ、主菜としてたんぱく質30.3gが摂れる点は筋肉や全身の維持に有用です。
- カルシウム162mg（説明文の値）は骨の健康を支える栄養の一つで、卵とさばと合わせて摂取しやすくなっています。
- 日常的にはだしのうま味を生かして醤油を控えめにし、ご飯や副菜で塩分調整しながら続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→だしで煮る→味を調える→卵でとじる→盛り付ける
- 1
チンゲン菜100gは根元に十字の切り込みを入れてから、縦に4〜6等分に切ります。葉先は約3〜4cm、茎は厚みを残すように切ってください。さば1切れはキッチンペーパーで押さえるように水気を取り、身を傷めないように強くこすらないでください。臭みが気になる場合は切り身の表面を軽く拭きます。
ポイント：切り方で火の通りを均一にし、さばは水気を取ると煮崩れしにくくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。沸騰直前（小さな泡が立ち始める状態）になったら、まず茎側のチンゲン菜を入れ約1分煮てから葉とさばを加えます。加えたら強く沸騰させず、泡が小さい状態を保つ火加減（弱めの中火）にして、表面に出るアクをおたまで取り除きます。さばが白っぽくなれば火の通りの目安です。
ポイント：だしを沸騰させすぎないことでさばの身がほぐれすぎるのを防ぎます。
- 3
醤油小さじ1を鍋に回し入れ、全体に馴染ませます。まず少量を入れてから味を見て、薄ければ少しずつ足してください。塩分制限がある場合は少なめにしてだしのうま味を活かすと味が薄く感じにくくなります。煮汁は卵でとじるために少し残す程度に調整してください。
ポイント：醤油は少しずつ加えて好みの塩加減にすることで失敗を防げます。
- 4
溶き卵2個をよく混ぜてから、鍋の中心から外側へ向けて手早く回し入れます（菜箸で鍋中心から外へ1〜2回ゆっくり混ぜる）。火加減は同じく弱めの中火を保ち、卵がふんわり半熟になるまで30〜60秒を目安にし、好みの固さになったら火を止めて余熱で仕上げます。混ぜすぎると細かくなるので注意してください。
ポイント：卵を半熟に仕上げることでふんわりした食感になります。
- 5
火を止めて器に盛り付けます。煮汁が多すぎる場合は少し切ってから盛ると見た目がよくなります。器で味を最終確認し、薄ければ少量の醤油を垂らして調整してください。熱いうちに召し上がれます。
ポイント：盛り付け前に味を確認すると、食べる時の塩分調整が簡単です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は中火で短時間にし、卵が固くなりすぎないように注意してください。
- 作り置きする場合はだしの量をやや少なめにしておき、食べるときに軽く温めると卵の食感が保てます。
- だしは市販の顆粒だしで手軽に作れます。風味を控えたい場合はだしの量を減らし醤油で調整してください。
- 塩分は1人分で約1gと控えめです。高血圧など塩分制限のある方は醤油をさらに減らし、だしのうま味を活かしてください。
- 青魚のさばはDHA（血流をサポートするとされる脂）を含みますが、治療が必要な場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 379 kcal
- たんぱく質
- 30.3 g
- 脂質
- 23.7 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 803 mg
- カルシウム
- 162 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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