チンゲン菜といわしの甘酢炒め
319 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- チンゲン菜といわしの甘酢炒めは、甘酸っぱくてやわらかい食感の主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 野菜に含まれるカリウムは1人分で約589mgあり、体内のナトリウムを排出しやすくして血圧対策を助けます。
- いわしに含まれるEPAは血液をさらさらにする働きが期待され、たんぱく質は約21.6gと1品でしっかり補えます。
- カルシウムは約192mg含まれており、骨の健康にも配慮した組み合わせです。
- ご飯や副菜と組み合わせ、塩を控えて甘酢で味をつける習慣を続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→粉をまぶす→いわしを焼く→野菜を炒める→甘酢で仕上げ
- 1
チンゲン菜は根元に十字の切り込みを入れます（十字に切ると火が通りやすくなります）。葉と茎に分け、茎は幅1〜1.5cm、葉は食べやすい長さに縦に4〜6等分に切ります。切ったらざるに上げて水気を軽く切っておきます。
ポイント：切り方で茎と葉に均一に火が通りやすくなります。
- 2
いわしは腹を開いて内臓と頭を取り、流水で軽く洗ってからキッチンペーパーでしっかり水気を拭き取ります。片栗粉小さじ1を全体にごく薄くまぶし、余分は軽くはたきます。身が崩れやすいので優しく扱ってください。
ポイント：水気を取ってから粉をまぶすと、身がくっつかずソースがよく絡みます。
- 3
フライパンを中火（中火は弱火と強火の中間で、フライパンの中央に触れたとき温かさを感じる程度）で温めます。温まったらいわしを並べ、片面約2〜3分、返してさらに約2分焼き、表面に薄い焼き色が付いて中まで火が通るまで加熱します。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：いわしは火を通しすぎると硬くなるので短時間で仕上げます。
- 4
いわしに8割ほど火が通ったらチンゲン菜を加えます。まず茎側を入れてから葉を加え、中火からやや強めの中火で手早く炒めます。チンゲン菜がしんなりしてツヤが出れば約1〜2分が目安です。シャキ感は火加減で調整してください。
ポイント：茎を先に入れると全体が均一に火が通ります。
- 5
小さな器で酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜます。フライパンの余熱で温めながら回しかけ、必要なら片栗粉を少量の水で溶いて少しずつ加え、とろみを見ながら全体を手早く絡めます。とろみがついたら火を止めて器に盛ります。
ポイント：加熱しながら回しかけると味が馴染み、とろみを少しずつ付けると失敗しにくいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度です。冷ますと味が落ち着きますが、再加熱は中火で短時間にし、いわしが硬くならないよう注意してください。
- 作り置きする場合は甘酢を別にして、食べる直前にかけるとチンゲン菜の食感がよく保てます。
- 片栗粉は薄くまぶすとソースが絡みやすくなります。使わない場合は酢とケチャップを煮詰めてとろみを出すと代用できます。
- この献立はカリウムやEPAが摂れ、塩分は約0.9gに抑えています。食事療法の詳細は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 319 kcal
- たんぱく質
- 21.6 g
- 脂質
- 9.1 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 589 mg
- カルシウム
- 192 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
