チンゲン菜とあじのおろし和え
118 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜とあじのおろし和えは大根おろしのさっぱり感と青魚の風味が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- この一人分はエネルギー118kcal、たんぱく質16.9g、食物繊維4.3g、塩分1.3gです。
- カリウムが675mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- あじのDHAは血流をサポートする働きが期待でき、たんぱく質16.9gやカルシウム190mgも補え、骨や筋肉の健康に向いています。
- ポン酢は分量を守り、食べる直前に和えると減塩を保ちながら水っぽくならず続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→チンゲン菜をゆでる→あじをほぐす→大根おろしで和える
- 1
大根の皮を包丁で薄くむきます。短めの長さ（手のひら幅程度）に切ってからおろし器で粗めにおろしてください。おろした大根はザルにあげ、菜箸で軽く上下を返して水気を切ります。水っぽさが残ると味が薄くなるので、手で軽く絞るかキッチンペーパーで押さえるとよいです。
ポイント：皮をむいてからおろすと苦みが出にくく、軽く水気を切ると味がぼやけません。
- 2
チンゲン菜は根元の硬い部分を少し切り落とし、葉と軸をざっくり分けます。鍋に湯を沸かし（湯が大きく泡立つ状態）、塩ひとつまみを入れて中火（弱めの火で鍋の表面が小さく揺れる程度）で軸側を先に入れて30〜60秒、葉を加えてさらに20〜30秒ゆでます。色が鮮やかになったらすぐに冷水に取って冷まし、水気をしっかり絞ってから幅3〜4cmに切ります。
ポイント：短時間でゆでると鮮やかな緑と適度な歯ごたえが残ります。
- 3
あじは焼き魚や煮魚など調理済みのものを使います。骨を指先で触って確認しながら、皮をはがして身をほぐします（あじは1尾分を使います）。大きい身は菜箸やフォークで繊維に沿ってほぐし、塩気が強ければキッチンペーパーで表面の余分な汁を押さえます。生を使う場合は中心までよく火を通してから同様にほぐしてください。
ポイント：1尾分をほぐして使うと一人分にちょうどよくなります。骨が混ざらないよう指先で確かめながらほぐすと食べやすくなります。
- 4
ボウルに水気を切った大根おろし60g、ほぐしたあじ（1尾分）、切ったチンゲン菜を入れます。ポン酢小さじ2を回し入れ、菜箸でやさしく混ぜ合わせます。混ぜすぎると大根から水分が出るので、全体が均一になるまで手早く、軽く混ぜるのがコツです。味見をして薄ければごく少量ずつポン酢を足してください。
ポイント：あじは1尾分を全量使って和えることで一人分のバランスが良くなります。
- 5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを全体にふりかけます。かつお節は食べる直前にかけると香りが立ちます。冷ましてから提供する場合は大根おろしの水分が出やすいので、盛り付け直前に和えるのがおすすめです。
ポイント：かつお節は直前にかけると香りと風味がいちばんよく出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日を目安にしてください。大根おろしは水分が出やすいので長時間の保存は避けてください。
- 作り置きする場合はチンゲン菜とあじを先に和えておき、食べる直前に大根おろしとポン酢を合わせると水っぽくなりにくいです。
- あじは焼き魚のほぐし身や市販のほぐし身でも代用できます。手早く作りたいときは市販品を使うと便利です。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少量ずつ足してください。減塩を優先する場合は塩や醤油での追加は控えめにしてください。
- 栄養面：カリウムを含む野菜と減塩の組み合わせは血圧対策の基本です。ポン酢の量を守って塩分管理に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 118 kcal
- たんぱく質
- 16.9 g
- 脂質
- 3.6 g
- 炭水化物
- 8.2 g
- 食物繊維
- 4.3 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 675 mg
- カルシウム
- 190 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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