チンゲン菜とぶりのグラタン
452 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜とぶりのグラタンは、やさしい味わいでチーズの香ばしさが楽しめる主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- チンゲン菜などカリウムを含む野菜を使うことで、ナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます（カリウム829mg）。
- ぶりにはDHA・EPAが含まれ、血流改善をサポートする栄養が摂れます。また、1品でたんぱく質約33.7gを確保できるのも特徴です。
- カルシウムも多く含まれるため骨の健康にも配慮できます（説明文ではカルシウム523mgと記載）。
- 減塩が目的なら調味料は控えめにし、まずはそのままの味で食べる習慣を続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→器に並べる→ホワイトソースを作る→かけて焼く
- 1
チンゲン菜100gは根元に十字の切り込みを入れて流水で洗います。軸（茎）の太い部分は縦に4〜6等分に切ります。葉と軸は完全に切り離さないようにし、切る際は手を切らないよう注意してください。ぶり1切れは骨があればペン先や小さい包丁で取り、キッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえて取ります。
ポイント：切る大きさをそろえると火の通りが均一になります。
- 2
耐熱皿にチンゲン菜を軸側（太い方）を下にして並べます。軸を下にすると火が入りやすくなります。上にぶりをのせ、材料同士が重なりすぎないように間隔をあけます。ぶりの皮目を上にすると焼き色がつきやすいので皮を上に向けてください。皿はオーブンに入る大きさを選びます。
ポイント：ぶりの皮を上にすると香ばしく仕上がります。
- 3
小鍋に牛乳150mlを入れて火にかけます。火加減は弱火〜中火（弱めのゆるい加熱）で、まず牛乳を温めながら小麦粉大さじ1を少しずつ振り入れます。粉っぽさが残らないよう木べらで絶えず混ぜ、ダマができたら火を弱めて1〜2分ほど混ぜ続け、とろみがついたら火を止めます。焦げ付きやすいのでかき混ぜ続けることが大切です。
ポイント：火が強いとだまや焦げができやすいので弱めの火で混ぜ続けます。
- 4
作ったホワイトソースを耐熱皿のぶりとチンゲン菜の上に均等にかけます。スプーンで材料の隙間にも行き渡るように回しかけ、表面が滑らかになっているか確認してください。ソースが偏っていると焼きムラの原因になるので、全体にかかっているかを目で見て調整します。
ポイント：ソースを均一にかけると焼きムラや焦げを防げます。
- 5
ピザ用チーズ40gをソースの上に広げます。オーブンまたはオーブントースターを230〜250℃に予熱し（予熱は熱源を安定させるために行います）、中火相当の焼き加減（約200℃前後の目安）で約8〜10分、表面がこんがりきつね色になるまで焼きます。焼いている間は触らず、チーズの泡立ちと色を目安にします。
ポイント：焼き色がつくまで触らないとチーズが香ばしく仕上がります。
- 6
焼き上がったらオーブンから取り出してそのまま2分ほど置きます。熱が落ち着くと崩れにくくなります。器ごと持つと熱いのでミトンや布を使い、やけどに注意して盛り付けます。味見で塩気が足りなければ少量ずつ調整しますが、減塩目的ならそのまま食べることをおすすめします。
ポイント：少し冷ますと形がまとまり切り分けやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。温め直す際はオーブンやトースターで加熱するとチーズの食感が戻りやすいです。
- 作り置きする場合はホワイトソースを別に作って保存し、食べる直前に合わせて焼くと風味と食感が保てます。
- 牛乳は豆乳でも代用できますが風味が変わるため味を見て塩分を調整してください。小麦粉の分量は同じで構いません。
- 塩分は約1.0gと控えめです。高血圧対策では調味料を足さず野菜や魚の旨味を活かす食べ方がおすすめです。
- たんぱく質やカルシウムが摂れるため、骨や筋肉の維持に配慮した献立に向いていますが、治療が必要な場合は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 452 kcal
- たんぱく質
- 33.7 g
- 脂質
- 31.6 g
- 炭水化物
- 16.8 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 829 mg
- カルシウム
- 523 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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