チンゲン菜と鶏むね肉の雑炊
378 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜と鶏むね肉の雑炊は、やさしい味わいで体が温まる一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- チンゲン菜はカリウム（ナトリウムの排出を助ける）を含み、塩分を控えても満足感を得やすくします。
- 鶏むね肉は高たんぱくで低脂質のため、1品でたんぱく質が約33.9g摂れ、筋肉維持に役立ちます。
- 塩分を1.0gに抑えた減塩仕立てでも、だしや素材の旨味で満足しやすい味わいになります。
- 今日からはだしを効かせて小鉢替わりに取り入れるなど、無理なく続けることを心がけてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→具材を煮る→ごはんを加える→卵でとじる
- 1
チンゲン菜100gは流水で洗い、葉に土やごみが残らないようにします。根元に十字の浅い切り込みを入れてから葉の向きに沿って縦に4〜6等分に切ります（切る向きに沿って切ると繊維に沿って切れます）。茎は葉より厚めにしておくと煮崩れしにくくなります。鶏むね肉100gは皮と見える脂を取り、包丁を斜めに入れて繊維を断つように幅1cm前後の薄切りにします。
ポイント：茎をやや太めに切ると食感が残り、鶏肉は繊維を断つように切ると加熱後も柔らかくなります。
- 2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。ここで中火（鍋底に泡が立ち始め、鍋の中央が軽く揺れる程度の火）にして沸騰させます。沸騰したらチンゲン菜の茎部分を先に入れ、続けて葉を加えます。茎がやや透明になってきたら鶏むね肉を一枚ずつ重ならないように広げて入れてください。入れた直後はだしの温度が下がるので、再び軽く煮立つのを待ちます。
ポイント：茎を先に入れることで火の通りが均一になり、鶏肉は重ならないようにするとムラなく火が通ります。
- 3
鶏肉の表面が白くなり、浮いてきたらアクが出ます。お玉で表面のアクをすくい取り、だしの濁りを抑えます。アクを取ったら火を弱めの中火（小さな泡が静かに立つ程度）にしてさらに1〜2分煮ます。肉の厚い部分を箸で割って中が白くなっていれば火が通っています。加熱しすぎると固くなるので時間を守って確認してください。
ポイント：アクを取ると味がすっきりしますが、だしまで大量に捨てないよう軽くすくうのが大切です。
- 4
火をやや弱めてごはん120gを加え、しゃもじで鍋底からやさしくほぐすように混ぜます。ごはんがだしを吸い全体になじむまで1〜2分ほど煮て固さを確認してください。汁気が少なくなったらだしを少量足して好みのとろみ加減に調整できます。ごはんを崩しすぎると粘りが出るので、ざっくりほぐすのがコツです。
ポイント：ごはんは短時間で仕上げると粒感が残り、食感がよくなります。
- 5
溶き卵1個を用意し、鍋の火を弱めて中心から回すように卵液を細く流し入れます（卵がふんわりと固まる程度で止める）。卵が固まり始めたらすぐ火を止め、余熱で1分ほど置いて卵を落ち着かせます。最後に全体をやさしく混ぜて器に盛り、お好みで刻みネギを少量添えて完成です。
ポイント：卵は加熱しすぎると固くなるので、流し入れたら余熱で仕上げるのがふんわりのポイントです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は弱火でゆっくり温めると食感が保ちやすくなります。
- 作り置きする場合はごはんと具を分けて保存すると風味と食感が長持ちします。温め直すときはだしを少量足すと風味が戻ります。
- チンゲン菜の代わりに小松菜やほうれん草でも作れますが、葉物ごとに水分量や火の通りが異なるため加熱時間を短めに調整してください。
- 塩分は1.0gの減塩設定です。物足りない場合は食卓で少量の醤油や塩を足してください。ただし高血圧の方は医師の指示に従って調整してください。
- 高たんぱくで低脂質なため筋肉維持に向きますが、腎臓に問題のある方はたんぱく質量について医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 378 kcal
- たんぱく質
- 33.9 g
- 脂質
- 7.5 g
- 炭水化物
- 47.7 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 919 mg
- カルシウム
- 140 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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