チンゲン菜と豆腐のパスタ
510 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜と豆腐のパスタは、オリーブ油とにんにくの香りで食べやすいあっさりした味わいで、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- チンゲン菜はカリウムが多く（610mg）、体内のナトリウム（塩分）を排出する働きを助けるため、血圧対策の一助になります。
- 豆腐は大豆由来のたんぱく質（大豆たんぱく）で血管の健康を支える材料で、カルシウムも含まれ（カルシウム255mgの記載あり）骨の栄養も補えます。
- 塩分は0.9gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られるので、普段の食事で塩を減らす第一歩として取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→パスタを茹でる→具材を炒める→和えて仕上げる
- 1
チンゲン菜100gは根元に十字の切り込みを入れ、葉先まで縦に4〜6等分に切ります（縦に切ると火の通りが良くなります）。幅は1〜2cmを目安に揃えると食べやすくなります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、5分ほど置いてから手で軽く押して水分を抜きます（キッチンペーパーは台所用の吸水紙です）。
ポイント：太さを揃えると火の通りが均一になり、豆腐の水切りは水っぽくなるのを防ぐために行います。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。スパゲッティ80gは袋に書かれた茹で時間より1分短く茹でます（表示が10分なら9分）。茹で上がり直前に箸で麺を取り確認し、中心に白い芯が残らないかを見て火を止めます。ザルにあげて湯を切ります。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：少し短めに茹でてオイルと和えると、最後にちょうどよい食感になります。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（鍋底に熱が均一に回る火加減）で温めます。にんにく1片はみじん切りにして30〜40秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくが薄くきつね色になったら豆腐を手で崩して加え、木べらで優しく1分ほど混ぜながら水分を飛ばします。焦げやすいので焦げ色がついたら火を弱めてください。
ポイント：にんにくを短時間で香りを出すことで苦味を防ぎ、豆腐の水分を飛ばすと味がなじみます。
- 4
チンゲン菜を茎側からフライパンに入れ、やや強めの中火で1〜2分炒めます（茎がやや透明になり葉がしんなりするのが目安）。色が鮮やかになったら火を止め、茹でたスパゲッティと茹で汁お玉1杯（30〜50ml）を加えて手早く和えます。全体がつやっとまとまるまで30秒ほど混ぜ合わせてください。
ポイント：茎を先に加えると茎と葉の火の通りが揃い、食感が良くなります。
- 5
全体がなじんだら味見をして塩分が足りなければごく少量の塩で調整します。器に盛り、温かいうちに召し上がってください。お好みで黒こしょうや刻み海苔を少量添えると風味が増します。塩は控えめにすることで減塩の効果が保てます。
ポイント：仕上げに味を整えるのは少量ずつ行い、素材の旨味を活かすためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日まで可能です。冷ますときは粗熱を取ってからラップで密閉してください。再加熱は弱火で短時間に行うと食感が保てます。
- 作り置きする場合、豆腐から水分が出やすいので食べる直前に和えるか、再加熱時に軽く炒めて水分を飛ばすと水っぽくなりにくくなります。
- チンゲン菜の代わりにほうれん草や小松菜でも代用できます。葉物は茎と葉で火の通りが違うため、茎を先に炒める手順は同じにしてください。
- 塩味が薄いと感じたら、茹で汁を少し多めに使って旨味を引き出すか、仕上げにごく少量の醤油を加えると満足感が上がります。
- このメニューはカリウムや大豆たんぱくを摂れて塩分が控えめなので、高血圧や血流改善を意識した献立に向いています。治療や食事制限がある場合は医師や管理栄養士にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 510 kcal
- たんぱく質
- 21.7 g
- 脂質
- 20.9 g
- 炭水化物
- 64.1 g
- 食物繊維
- 7.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 610 mg
- カルシウム
- 255 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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