チンゲン菜と納豆のチャーハン
401 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜と納豆のチャーハンは、納豆の風味とチンゲン菜のシャキッとした食感が楽しめる主食で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- チンゲン菜や納豆に含まれるカリウムは、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくして血圧対策に役立ちます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートする成分）は、血流改善の補助として期待できます。
- この一食にはカルシウムが176mg含まれており、骨の健康のサポートにも寄与します。
- 塩分は1.2gと控えめなので、普段の食事に取り入れやすく、素材の旨味を大切にして続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→刻む→卵と納豆を炒める→ごはんと合わせる→仕上げ
- 1
チンゲン菜100gは根元に十字の切り込みを入れてから縦に4～6等分に切ります。十字の切り込みを入れると茎がばらけやすく火が通りやすくなります。切ったらまな板の上で水気を押さえるようにしてよく切ってください。
ポイント：根元に切り込みを入れると茎の塊がほぐれて均一に火が通ります。
- 2
チンゲン菜を細かく刻みます。葉先は幅約1cm、茎は筋に沿って断つように幅1～1.5cmに揃えると食感が均一になります。刻んだらボウルでざっと混ぜ、塊がないかを確認しておきます。
ポイント：茎と葉の大きさを揃えると炒めムラが減り食べやすくなります。
- 3
フライパンを中火（中くらいの火力。弱火と強火の中間）で温め、油を薄くひきます。溶いた卵1個を流し入れ、端からゆっくりかき混ぜて半熟状態にします。半熟になったら納豆1パックを加え、全体に広げて20～30秒ほど炒めて香りを立たせます。
ポイント：卵を半熟にしてから納豆を加えると、納豆の粘りと卵がなじみふんわり仕上がります。
- 4
卵と納豆が馴染んだら温かいごはん150gをほぐして加えます。火力は中火〜やや強め（中火より少し強い火）にして、ヘラで押しつけるようにして炒めます。ごはんがパラッとして粒が分かれてきたら刻んだチンゲン菜を加えて全体を手早く混ぜます。
ポイント：ごはんは固まりをほぐしてから炒めるとべたつかず、短時間でパラッと仕上がります。
- 5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンの端（鍋肌）から回しかけ、香りを立たせながら素早く全体を混ぜます。醤油が全体に行き渡ったら火を止め、味を軽く確認して器に盛り付けます。熱いうちにお召し上がりください。
ポイント：醤油は仕上げに加えることで香りが立ち、少量でも満足感のある味になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1～2日が目安です。冷ます際は粗熱を取り、密閉容器に入れて保存してください。
- 作り置きする場合は再加熱で味が濃く感じることがあるので、温め直すときに少量の水を足して炒めると食感が戻りやすいです。
- 納豆が苦手な場合は食感が変わりますが豆腐などで代用できます。ただし風味や栄養のバランスは変わるので元の材料で作るのが望ましいです。
- 味の調整は醤油で行います。塩分が気になるなら仕上げの醤油を控え、刻みねぎや黒こしょうで香りを足すと満足感が上がります。
- このメニューはカリウムや納豆の成分で血圧や血流のサポートが期待できますが、持病や薬との兼ね合いがある場合は医療機関の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 401 kcal
- たんぱく質
- 18.3 g
- 脂質
- 10.1 g
- 炭水化物
- 63.8 g
- 食物繊維
- 7.7 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 689 mg
- カルシウム
- 176 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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