チンゲン菜と厚揚げの炊き込みご飯
301 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- チンゲン菜と厚揚げの炊き込みご飯は、ふんわりしたご飯に野菜のシャキシャキ感と大豆の旨みが合わさる主食で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- チンゲン菜や厚揚げはカリウムを含み、カリウムは体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため、血圧対策に役立ちます。
- 厚揚げを使うことでカルシウムを補給できます（文中の値で361mgとされています）、骨の健康も意識したい方に適しています。
- 塩分は1人分約0.8gと控えめなので、カリウムを含む野菜と減塩の味付けを組み合わせることが血圧管理の基本になります。
- 普段から具を多めにして米と一緒に炊く回数を増やすと、無理なく減塩・カリウム摂取を続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→混ぜて蒸らす
- 1
チンゲン菜は根元に十字の切り込みを入れて葉を広げ、縦に4〜6等分に切ります（幅は茎の太さに合わせて2〜3cm目安）。厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きします（熱湯をかけて表面の油分を落とす処理）し、ひと口大の約2cm角に切ります。噛みやすさを優先して切ってください。
ポイント：根元の切り込みで葉をほぐすと火が通りやすくなり、厚揚げは油抜きで余分な油が落ちます。
- 2
米はボウルで研いで水が澄むまで数回すすぎ、ザルに上げて軽く水を切ります。夏場や急ぐでない場合は内釜に入れる前に30分ほど浸水させます（浸水：水に浸けて米に水分を吸わせること）。研ぎすぎないように手早く、米粒をこすりすぎないのがポイントです。
ポイント：浸水すると米に水分が入り、ふっくらとムラなく炊き上がります。
- 3
研いだ米を炊飯器の内釜に入れ、切ったチンゲン菜と厚揚げを上に均一にのせます。具材は米に直接触れるように並べ、厚揚げは油面を下にして置くと味がなじみやすくなります。具は混ぜずにそのまま並べることを守ってください。
ポイント：具を上にのせて炊くと米に旨みが移り、具の形が崩れにくくなります。
- 4
醤油大さじ1、酒大さじ1を具の上から回しかけ、炊飯器の2合の目盛りまで水を注ぎます（調味料分を差し引いた水量が目安）。調味料は中央に集中させず、全体に回しかけて偏りを防いでください。そのまま通常の炊飯モードで炊きます。
ポイント：水加減を炊飯器の目盛りを基準にすると、味や固さのムラを防げます。
- 5
炊き上がったらすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らします（蒸らす：余熱で中まで火を通し味を落ち着かせる工程）。蒸らし後はしゃもじで底から持ち上げるように大きく混ぜ、米粒を潰さないように具とご飯を均一に合わせて器に盛ります。熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：蒸らすことで味が馴染み、ご飯がふっくらと落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で翌日までに食べ切ってください。長く置くと風味が落ちやすくなります。
- 作り置きする場合は小分けにして冷凍保存すると便利です。解凍は電子レンジで中心までしっかり温めてください。
- 厚揚げの代わりに木綿豆腐を使う場合は、しっかり水切りしてから使うと崩れにくくなります。
- 味が濃く感じたら仕上げに湯を少量混ぜるか、刻み青ねぎやレモン汁を少量加えてさっぱりさせてください。
- 栄養面ではカリウムが180mg、塩分は1人分約1.1gと控えめで、高血圧や減塩を意識する方に向いていますが、個別の食事制限は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 301 kcal
- たんぱく質
- 7.8 g
- 脂質
- 3.5 g
- 炭水化物
- 59.5 g
- 食物繊維
- 0.9 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 180 mg
- カルシウム
- 361 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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