チンゲン菜とツナの香味だれ
84 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜とツナの香味だれは、さっぱり酸味のある味わいで箸が進む主菜です。高血圧や減塩を気にする方に向いています。
- 野菜に多いカリウムが380mg含まれているため、体内のナトリウム排出を助ける点が血圧対策のポイントです。
- ツナ水煮は脂質が1.1gと低めでたんぱく質が8.6gあり、魚のたんぱく質で満足感を得やすい組み合わせです。
- 塩分は1.1gに抑えつつ酢やねぎの香りで満足感を得られるため、毎日の減塩食に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ツナを温める→盛り付け→香味だれを合わせる→仕上げ
- 1
チンゲン菜100gは根元に包丁で十字の切り込みを入れ、葉を縦に4〜6等分にします。茎は1〜2cm幅に切り、葉先は食べやすい長さに揃えます。水気があると油はねや味のばらつきが出るので、キッチンペーパーで軽く拭いてください。
ポイント：切り方をそろえると火の通りや食感が均一になり、食べやすくなります。
- 2
ツナ水煮1/2缶は缶を開けて汁気を軽く切り、耐熱の小鉢に入れます。蒸し器か鍋に湯を沸かして湯気にあて、2〜3分ほど温めてふんわり温かくします。加熱は短時間で十分で、長く加熱するとツナが固くなりやすい点に注意してください。
ポイント：短時間の加熱でふんわり仕上がり、味と食感が良くなります。
- 3
器にチンゲン菜を並べます。茎側を手前、葉先を奥にすると見た目が整います。生で食べて固さが気になる場合は、沸騰したお湯に10〜20秒くぐらせる（湯通し）とシャキシャキ感を残したまま食べやすくなります。熱いお湯に触れたらすぐに冷水で冷やすと色がきれいに保てます。
ポイント：短時間の湯通しで食感を整えつつ、色と鮮度を保てます。
- 4
ねぎ20gはみじん切りにします（みじん切りは細かく刻むこと）。小さなボウルに醤油小さじ1と酢大さじ1を入れて混ぜ、最後にねぎを加えて香りを生かします。味を見て酸味や塩味が強い場合は醤油や酢を少しずつ足して調整してください。
ポイント：最後にねぎを加えると香りが立ち、少量で満足感が増します。
- 5
温めたツナを器に盛り、チンゲン菜の上から香味だれを全体にかけます。味を見て酸味が強ければ醤油を少量足すなど調整し、できれば温かいうちに召し上がってください。盛り付け後は時間が経つと食感が変わるので早めにお召し上がりください。
ポイント：作った直後が香りと食感の両方で一番おいしいため、早めに食べるのがおすすめです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日程度です。時間が経つとチンゲン菜の食感が落ちるため、できるだけ当日中に食べてください。
- 作り置きする場合はだれと具材を別々に保存し、食べる直前に合わせると風味と食感が良く保てます。
- ねぎの代わりに青ねぎ（小口切り）でも代用できます。切り方を変えると香りの出方が変わるので好みで調整してください。
- 味の調整は酢で酸味、醤油で塩味を調整します。減塩を重視する場合は酢を少し増やすと満足感が出やすいです。
- 高血圧や減塩を意識する方へ：カリウムを含む野菜と塩分控えめの調味の組み合わせは血圧管理の一助になりますが、個別の治療方針は医師に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 84 kcal
- たんぱく質
- 8.6 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 123 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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