アスパラと納豆の和え物
152 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラと納豆の和え物は、シャキッとした歯ごたえと発酵の風味が楽しめる副菜で、高血圧や血流を意識する方に向いています。
- アスパラはカリウムを多く含み、今回の一人分でカリウム558mgが摂れます。カリウムは体内のナトリウム（塩分）を排出するのに役立つため、血圧管理の補助になります。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流のサポートに関係するとされる成分）を取り入れつつ、塩分は全体で0.9gに抑えています。素材の旨味で満足感が得られる味付けです。
- 毎日一品を目安に、納豆の種類やかつお節で風味を変えるなど、無理なく続けられる工夫をしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る・下ごしらえ→茹でて冷ます→納豆を混ぜる→和えて味を調整→盛り付け
- 1
アスパラ4本は根元の硬い部分を1〜2cm切り落とします。下半分の皮が厚ければ包丁で縦に薄く皮をむきます（皮を薄くそぐように切る動作）。食べやすく斜めに3〜4cm幅に切ると火が通りやすく見た目もよくなります。切るときはまな板を安定させ、手の指を包丁から離して切ってください。
ポイント：根元の硬い部分や厚い皮を取り除くと、口当たりがよく火の通りも均一になります。
- 2
鍋に湯を沸かし（湯がふつふつと泡立つ状態）、塩少々（分量外）を加えます。アスパラを入れて中火（鍋底全体にゆっくり泡が立つ火力）で30〜60秒ほど茹で、色が鮮やかな緑に変わり茎にやわらかさが出たらすぐにざるに取ります。茹ですぎると柔らかくなりすぎるので時間は守ってください。
ポイント：短時間で茹でて色と食感を保つことで、シャキッとした仕上がりになります。
- 3
茹でたアスパラを冷水に入れて冷まします（冷水は粗熱を取るため）。冷えたらザルにあげて手やキッチンペーパーで押さえ、余分な水分をしっかり切ります。水気が残ると納豆と和えたときに味が薄くなったり、べちゃついた食感になりやすいので丁寧に行ってください。
ポイント：水分をしっかり切ると味が薄まらず、和えたときの食感がよくなります。
- 4
納豆1パックは付属のタレがある場合は使い、ない場合はそのまま箸でよくかき混ぜて粘りを出します。粘りが出たらすりごま小さじ1と醤油小さじ1/2を加え、軽く混ぜて味をなじませます。混ぜすぎると香りが飛ぶので、粘りが出たら手早く調味してください。
ポイント：納豆を先に混ぜて粘りを出すと、調味料が全体になじみやすくなります。
- 5
ボウルに水気を切ったアスパラと味を調えた納豆を入れ、かつお節1gを加えて全体をやさしく和えます。味見をして必要なら醤油を少量ずつ足し、塩分が増えないように調整します。最後に器に盛り付けて完成です。混ぜすぎると食感が崩れるので注意してください。
ポイント：少量ずつ醤油を足して調整すると塩分を抑えつつ好みの味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器で冷蔵し、できれば当日中、遅くとも翌日中に食べ切ることをおすすめします。風味や食感は時間とともに落ちます。
- 作り置きする場合は水気をさらにしっかり切ってから保存するとべちゃつきにくくなります。納豆の味や匂いは時間で強くなるので注意してください。
- すりごまは白でも黒でも使えます。無い場合はかつお節を少し増やすと旨味で物足りなさを補えますが、増量は控えめにしてください。
- 塩分を増やしたくない場合は醤油を足す代わりにかつお節を増やして旨味で満足感を出すとよいです。
- ナットウキナーゼは納豆に含まれる成分で血流のサポートに関係すると言われますが、個々の体調に応じた対応は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 152 kcal
- たんぱく質
- 10.6 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 6.1 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 558 mg
- カルシウム
- 97 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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