アスパラと厚揚げのさっと煮
182 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- アスパラと厚揚げのさっと煮は、だしのやさしい旨味で食べる、ほっとする和風の一品で、高血圧対策を意識する方に向いています。
- アスパラや厚揚げに含まれるカリウム486mgは体内のナトリウム排出を助け、血圧管理の補助になります。
- 本品はカルシウム263mgも含み、骨の健康を支える点でも役立ちます。
- 塩分は1.1gの減塩仕立てですが、だしの旨味で満足感があるので、普段の食事に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→厚揚げを切る→アスパラを煮る→味を含ませる→盛り付け
- 1
アスパラは根元のかたい部分を1〜2cm切り落とします。ピーラー（皮むき器）で下側の硬い皮を軽く1回だけこすり取るようにむきます。長さを3等分にし、斜めに切って1本を6〜8切れにします。切るときはまな板にしっかり置き、包丁は手前から押し切らず軽く前後に動かすと切りやすいです。
ポイント：斜めに切ることで断面が大きくなり、煮汁の味が入りやすくなります。
- 2
厚揚げは油抜きが不要な場合はそのまま使い、一口大（縦3〜4cm、横2〜3cmが目安）に切ります。厚揚げは表面がつるっとして崩れやすいので、包丁を上から押すのではなく、軽く滑らせるように刃を引いて切ると形がきれいに保てます。
ポイント：包丁で押し切ると崩れやすいので、滑らせるように切ると形が保てます。
- 3
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（やや強めの中くらいの火）で鍋の表面に小さな泡が立ち始めたらアスパラを入れてください。再び沸騰してから約2分煮ると、アスパラの色が鮮やかな緑になり、竹串や箸で刺して少し抵抗があるくらいの食感になります。茹ですぎに注意してください。
ポイント：短時間で煮ることでアスパラの色と歯ごたえを保てます。
- 4
アスパラが煮えたら厚揚げを加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れます。火は弱めの中火にして1〜2分煮てから火を止め、そのまま鍋にふたをせず2〜3分置きます（静かに余熱で味を染み込ませる）。味見をして薄ければ醤油を少し足してください。
ポイント：火を止めて余熱で味を入れると、塩分控えめでも素材に旨味が行き渡ります。
- 5
器に盛り付け、煮汁を少し回しかけて温かいうちに召し上がってください。冷めると味が落ち着くので、食べる直前に盛るとだしの香りが活きます。盛り付けは煮汁を少量残すと風味がよく感じられます。
ポイント：温かいうちに食べるとだしの香りと素材の旨味を一番感じやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷ますときは室温で粗熱を取り、密閉容器に入れてから冷蔵してください。
- 作り置きする場合は味が濃くなることがあるので、食べる前に短時間温めてだしを少量足し、味を確認してください。
- 厚揚げの代わりに木綿豆腐を使う場合は、表面を薄く油で焼くと食感が近づきますが油分や口当たりが変わる点に注意してください。
- 塩分控えめの味付けなので物足りない場合は、仕上げに柑橘（かんきつ）の皮少量や七味を少し振るとアクセントになります。
- 本品はカリウムを多く含み減塩で高血圧対策に適した組み合わせですが、腎機能に問題がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 182 kcal
- たんぱく質
- 12.6 g
- 脂質
- 11.2 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 486 mg
- カルシウム
- 263 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
