アスパラとツナの炒め物
97 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- アスパラとツナの炒め物は、アスパラのシャキシャキ感とツナの香ばしさが楽しめる一品で、減塩や高血圧対策を意識する方に向いています。
- アスパラに含まれるカリウムは390mgで、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため血圧管理の助けになります。
- ツナは低脂質の魚たんぱくで、たんぱく質が10.6gと豊富なため満腹感が得やすく、脂質を抑えたい方に適しています。
- 塩分は1人分で約0.8gの減塩仕立てでも、にんにくやごま油の香りで満足感を高める味付けにしています。
- 今日からは主菜としてだけでなく、副菜や汁物と組み合わせて全体の塩分を調整しつつ定期的に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ツナを炒める→にんにくで香り出し→アスパラ加熱→味を調える
- 1
アスパラは根元の硬い部分を包丁で1〜2cm切り落とします。穂先から茎へ向かって1〜1.5cm幅の斜め切り（刃を斜めにして切ることで断面が大きくなる切り方）にします。にんにくは皮をむき、包丁の腹で軽く潰してから細かく刻みます（包丁の腹：刃の平たい面）。ツナは缶の汁をザルにあけて軽く切ります。
ポイント：アスパラを斜めに切ると火の通りが均一になり、潰したにんにくは表面積が増えて香りが出やすくなります。
- 2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温めます。温まったら火をやや強めにして、汁を切ったツナを入れます。ヘラでほぐしながら約1分、ツナの表面が少し色づき香りが立つまで手早く炒めます。油はツナの油分で十分なので追加は不要です。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：ツナを先に炒めると余分な水分が飛び、旨味と香ばしさが増します。
- 3
ツナの香りが出たら刻んだにんにくを加え、強火に近い中火で数十秒（約20〜30秒）炒めて香りを立たせます。にんにくは焦げやすいので、色が付く前に次の材料を加えると焦げを防げます。にんにくの香りが出たらすぐに次の工程へ移ってください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すことで風味を付けつつ焦げによる苦味を防ぎます。
- 4
アスパラを加え、全体に油が回るようにヘラで混ぜながら中火で1〜2分加熱します。目安は表面に軽く焼き色が付き、竹串や箸で刺すと少し抵抗がある程度でシャキッとした食感が残ります。加熱し過ぎると柔らかくなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で加熱することでアスパラのシャキシャキ感と栄養を保てます。
- 5
火をやや弱め、鍋肌から醤油小さじ1を回し入れて全体をさっと混ぜます。最後にごま油小さじ1を回しかけて香り付けしたら火を止め、余熱で数十秒味をなじませます。器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：醤油は最後に加えると香りが立ち、少量でも満足感を与えます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。粗熱は早めに取り、密閉容器に入れて冷やすと風味が落ちにくくなります。
- 作り置きするとアスパラの食感が落ちるため、食べる直前に短時間で温め直すのがおすすめです。再加熱は中火で30〜60秒を目安にしてください。
- ツナはノンオイルタイプや水分をより切ったものでも代用できますが、風味が控えめになるので最後にごま油で香りを補うとよいです。
- 減塩をさらにしたい場合は醤油を少なめにし、レモン汁や酢で酸味を加えて風味を補うと満足感が得られます。酸味が苦手な場合は少量ずつ調整してください。
- 栄養面の目安：1人分の塩分は約0.8g、たんぱく質は10.6g、カリウムは390mgです。高血圧や減塩を意識する際の参考にしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 97 kcal
- たんぱく質
- 10.6 g
- 脂質
- 4.4 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 390 mg
- カルシウム
- 19 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
