アスパラと鮭のレンジ蒸し
382 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラと鮭をレンジで蒸した、さっぱりした主菜で高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 鮭に含まれるDHA・EPA（血流に関わる脂）は血流改善に役立つとされますので、魚料理で取り入れやすいです。
- アスパラはカリウム（ナトリウムを排出するミネラル）を含み、減塩の味付けと組み合わせることで血圧管理の基本になります。
- 塩分1.4gのレシピですが、素材の旨味を生かしてポン酢を控えめにするなど少しの工夫で日常的に続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→食材を並べる→酒をふる→加熱と蒸らし→仕上げ盛り
- 1
鮭はキッチンペーパーで全体の水気を軽く押さえます。皮側や身の表面をやさしく押す程度でよく、骨が触れる場合は指でたどって小骨抜きやピンセットで抜いてください。ねぎは幅3〜4mmの小口切り（輪切り）にします。
ポイント：水気を取ると蒸気で味が薄まらず、ふっくら仕上がります。
- 2
アスパラは根元の硬い部分を手で折って切り落とします。折ると自然に切れる位置がわかります。長さは耐熱皿に収まるように揃え、皿の上に並べてその上に皮側を下にして鮭を置くと火の通りが均一になります。
ポイント：根元を折ると硬い部分だけを簡単に取り除け、食感がよくなります。
- 3
鮭の上から酒大さじ1を全体に均等に回しかけます。皿の片側に液が溜まらないように注意して、鮭とアスパラの両方に行き渡るようにします。ラップは食材に密着させず、ふんわりとかけてください。
ポイント：酒は蒸気を作って中まで火を通しやすくし、魚の臭みを抑えます。
- 4
電子レンジ500Wを目安に5分間加熱します（電子レンジの出力は機種で差があるので注意）。加熱後はラップを外さず約1分そのまま蒸らします。鮭の切り身の中央が白くなれば火が通っていますが、硬ければ10〜20秒ずつ追加してください。
ポイント：中心の色で確認すると加熱不足や加熱過多を避けられます。
- 5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、皿に盛ります。最後に小口切りのねぎを散らし、食べる直前にポン酢小さじ2を回しかけます。ポン酢はかけ過ぎに注意し、味を見て調節してください。
ポイント：最後にかけることで旨味が立ち、塩分の調整がしやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中を目安にしてください。粗熱を早めに取ってからラップで密閉して冷蔵庫に入れます。
- 作り置きする場合は風味が落ちやすいので、再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安に様子を見ながら温め、乾燥しないようラップをしてください。
- アスパラがない場合は同量のいんげんやブロッコリーの小房で代用できます。野菜の太さに合わせて加熱時間を調整してください。
- ポン酢の代わりにレモン汁少々でもさっぱりします。塩分をさらに抑えたいときはポン酢を控えめにし、ねぎなど香りの強い薬味を多めにすると満足感が出ます。
- この献立は高たんぱくで、DHA・EPA（血流に関わる脂）やカリウムを含む野菜を組み合わせた減塩志向のメニューです。血圧管理中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 382 kcal
- たんぱく質
- 27.6 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 30 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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