アスパラとさばのおひたし
194 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラとさばのおひたしは、だしの風味でさっぱりと食べられる副菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- カリウムが530mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 青魚のDHAは血流のサポートに向いているとされ、たんぱく質も豊富で1品でしっかり補えます。たんぱく質は19.9gです。
- この一人分はエネルギー194kcal、たんぱく質19.9g、食物繊維1.4g、塩分1.1gです。
- 塩分は1.1gに抑えつつ、だしとかつお節のうま味で満足感が得られるので、毎日の献立に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→アスパラ下茹で→水気を絞る→だし醤油で和える→盛り付け
- 1
さばはキッチンペーパーで表面の水分を両面とも軽く押さえて取ります。切り身に骨があればつまようじで引き抜くか、包丁で除いてください。水分を取ると臭みが穏やかになり味が入りやすくなります。
ポイント：水分をしっかり取ることで調味料がよく染み、仕上がりがくずれにくくなります。
- 2
アスパラは根元の硬い部分を1〜2cm切り落とします。太いものは縦半分に切ると火の通りが揃います。穂先は食感を残すためそのままにしてください。切るときはまな板で安定させて手を切らないよう注意します。
ポイント：根元を押して硬ければ多めに切ると繊維が柔らかく食べやすくなります。
- 3
鍋に湯を沸かし（沸騰して泡が大きく立つ状態）、塩は入れずにアスパラを根元から入れます。太さで時間が変わりますが細ければ30〜40秒、太ければ60秒が目安です。鮮やかな緑色になったらすぐに冷水に取り色を止めます。
ポイント：茹ですぎると柔らかくなり過ぎるので色が鮮やかになったらすぐ冷やすことが重要です。
- 4
冷えたアスパラはふきんやキッチンペーパーで包み、手で押して中の水分をしっかり絞ります。水分が抜けたら5cm程度の長さに切り、器に並べます。水分が残るとだし醤油が薄まるので丁寧に絞ってください。
ポイント：水分が残るとだし醤油が薄まるので、しっかり絞るのが良い仕上がりのコツです。
- 5
だし大さじ3と醤油小さじ1/2を合わせて全体に回しかけ、さばを器に加えて軽く混ぜます。30秒ほど置いて味をなじませ、最後にかつお節1gを散らして完成です。冷やして食べてもおいしいので好みで冷蔵してからどうぞ。
ポイント：だしを増やして旨味を補うことで塩分を増やさずに味に深みを出せます。調味後に味を見て酸味や香りが欲しければ、提供時に少量の酢や柑橘を添えると引き締まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日が目安です。長く置くとアスパラの食感が落ちるため、できれば当日中に食べてください。
- 作り置きする場合は和えた後に汁気を切って密閉容器で保存します。風味が落ちたらだしを少量足して味を調整してください。
- さばは焼きさばや蒸しさばの市販品で代用できますが、塩分表示を確認して量を調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整します。減塩向けなので一度に多く足さないようにしてください。
- 高血圧や塩分制限をしている方には、だしのうま味で満足感を出す献立です。たんぱく質は約19.9gで血流を意識する方にも適しています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 194 kcal
- たんぱく質
- 19.9 g
- 脂質
- 13.6 g
- 炭水化物
- 3.9 g
- 食物繊維
- 1.4 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 23 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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