アスパラといわしのごま和え
332 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラといわしのごま和えは、香ばしいごまの風味とやさしい甘じょっぱさが楽しめる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- アスパラはカリウムを含むため、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくして血圧管理の一助になります。
- いわしに含まれるEPAは血液をさらさらにする働きが期待され、さらに一皿でたんぱく質を約23.6g摂ることができます。
- 加えてカルシウムは213mg含まれており、骨の健康の維持にも寄与します。
- 調味は減塩を意識して白ごまの香りを活かすと満足感が得られ、毎日の食事に取り入れやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→アスパラ茹で→いわしをほぐす→ごまと和える→味を整える
- 1
アスパラは根元のかたい部分を1〜2cm包丁で切り落とします。下半分の皮が硬ければピーラー（皮むき器）で薄くむいてください。太さは人差し指程度が目安です。洗ったら水気をふき取りまな板に置きます。初心者は慌てずまな板にしっかり置いてから切ると安全です。
ポイント：根元のかたい部分を切ると筋が取れて食べやすくなります。
- 2
鍋に湯を沸かし、塩をひとつまみ加えます。沸騰したらアスパラを入れ、細ければ1〜2分、太ければ3分ほど茹でます。色が鮮やかな緑になり、竹串がすっと通れば茹で上がりです。茹ですぎると柔らかくなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でるとシャキッとした食感と色が保てます。
- 3
茹で上がったアスパラはすぐに冷水に取って冷まします（色止め）。冷えたらザルに上げてキッチンペーパーでしっかり水気を取ってから、3cm程度の斜め切りにして器に移します。水気が残ると和え衣が薄まるのでしっかり切ることが大切です。
ポイント：冷水に取ると色が鮮やかに保て、しっかり水気を取ると味がぼけません。
- 4
いわしは骨と皮を取り除き、手で食べやすい大きさにほぐします（下処理済みならそのままほぐす）。ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を混ぜ、ほぐしたいわしとアスパラを入れてゴムベラで優しく混ぜ合わせます。水分が多い場合はペーパーで軽く吸い取ってください。
ポイント：先にごまを合わせておくと味が均一になりやすいです。
- 5
全体が均一に混ざったら味見をして調整します。薄ければ醤油を少量足し、甘さを控えたいときは砂糖を減らしてください。器に盛り付けて完成です。食べる直前に和えると水っぽくなりにくく、風味が良いです。
ポイント：最後に味を調えることで減塩でも満足感のある味に仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。長時間置くと風味や魚の色・においが変わりやすいです。
- 作り置きする場合はアスパラといわしを別々に保存し、食べる直前に調味料で和えると水っぽくなりません。
- いわしが骨付きの場合は小骨をピンセットで取り除くと食べやすくなります。缶詰のいわしを使うと下処理が不要ですが塩分に注意してください。
- 減塩を意識するなら醤油を少なめにし、白すりごまを増やして香りで満足感を出すと良いです。砂糖は好みで量を調整してください。
- この一品はカリウムを含む野菜と減塩の味付けが血圧管理に適していますが、既往症がある場合は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 332 kcal
- たんぱく質
- 23.6 g
- 脂質
- 14.2 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 546 mg
- カルシウム
- 213 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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