アスパラとあじのサラダ
175 kcal塩分 0.7 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラとあじのサラダは、さっぱりした酸味と青魚の旨味で食べやすい副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- この一人分はエネルギー175kcal、たんぱく質16.9g、食物繊維1.4g、塩分0.7gです。
- カリウムが487mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- あじに含まれるDHAは血流をサポートするとされ、たんぱく質も摂れる点が栄養面の利点です。
- 塩分控えめで、酢やオリーブ油で旨味を引き出すので毎日の副菜に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→茹でる・冷ます→あじの準備→盛り付け→味付け
- 1
アスパラの下ごしらえをします。根元のかたい部分を手で折って2〜3cm切り落とし、太さをそろえて斜めに3〜4等分（長さ約3〜4cm）に切ります。斜め切りは断面が広くなり味が絡みやすく見た目も良くなります。包丁を使うときはまな板をしっかり押さえて指を切らないよう注意してください。
ポイント：根元のかたい部分を切ることで食感が均一になり食べやすくなります。
- 2
鍋に湯を沸かし塩少々（分量外）をひとつまみ入れます。アスパラを入れて中火（鍋底に小さな泡が立つ程度の火）で30〜60秒ほど茹で、色が鮮やかな緑になり指で押して少し弾力が残る状態が目安です。茹で上がったらすぐにざるに上げ、流水または氷水で冷やして色と歯ごたえを保ち、水気をしっかり切ります。
ポイント：短時間で茹でてすぐ冷やすと色が鮮やかで歯ごたえのある仕上がりになります。
- 3
あじは骨や皮がある場合は取り除き、食べやすい大きさにほぐします。調理済み（焼き・干物・缶詰など）の場合は身をほぐすだけでよく、生の刺身を使う場合は骨抜きや皮引き（包丁で皮を薄く剥ぐこと）をしてから使ってください。指で身を軽くなでて骨が残っていないか確認します。骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：骨が残っていると危険なので、指先で必ず確認してから使います。
- 4
皿に冷ましたアスパラをバランスよく並べ、その上にほぐしたあじをのせます。中央に山を作るように盛ると見た目が整います。量は材料の分量を目安にし、片側に寄せすぎないように全体のバランスを見て配置してください。盛り付け中に手を濡らすと扱いやすくなります。
ポイント：アスパラを先に並べるとあじが滑らず盛り付けがきれいになります。
- 5
小さめの容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜ、乳化（油と酢が混ざって均一になること）させます。ドレッシングを皿の上から全体に回しかけ、菜箸で上下をやさしく一回り混ぜて味をなじませたら完成です。少量の塩でもよく混ぜることで味が均一になります。
ポイント：ドレッシングをよく混ぜてからかけると少ない塩でも満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫でラップをして2日以内に食べ切ってください。あじの風味は時間とともに落ちやすいです。
- 作り置きする場合はドレッシングをかけずに保存し、食べる直前に和えるとアスパラの食感が保てます。
- あじは焼き、干物、缶詰（ほぐし身）など調理済みのものでも代用できます。生あじを使う場合は鮮度と骨処理に注意してください。
- 酸味が強いと感じたら酢を少し減らし、オリーブ油を増やすとまろやかになります。塩分を控えたい場合は塩をごく少量にし香りで調整してください。
- この一品はたんぱく質が豊富でカリウム（塩分の排出を助ける成分）も含みます。持病がある方は普段の治療方針に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 175 kcal
- たんぱく質
- 16.9 g
- 脂質
- 11.5 g
- 炭水化物
- 3.4 g
- 食物繊維
- 1.4 g
- 食塩相当量
- 0.7 g
- カリウム
- 487 mg
- カルシウム
- 65 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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