アスパラとぶりのみそ汁
442 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラとぶりのみそ汁は、ふんわりしたぶりの旨味とシャキッとしたアスパラの食感が楽しめる減塩向けの汁物で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ぶりにはDHA・EPAが含まれており、血流改善を期待する食事に取り入れやすい食材です。
- この一杯でたんぱく質が約23.6g摂れるため、主菜が取りにくいときでもしっかりたんぱくを補給できます。
- カリウムを含むアスパラと塩分1.8g前後の味付けの組み合わせは、ナトリウム（塩分）を排出しやすくする食事の基本になります。
- 今日からは味噌を最後に溶く、ねぎを多めにするなどで塩分感を抑えながら継続しやすくできます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→アスパラ煮る→ぶりを加える→味噌を溶く→盛り付け
- 1
アスパラは根元の硬い部分を1〜2cm切り落とし、食べやすい斜め切りにします。太ければ縦半分にしてください。ねぎは小口切り（輪切りのこと）にします。だし200mlは鍋に入れて中火（やや強めの火）で温めます。
ポイント：アスパラの太さをそろえると火の通りが均一になり、食感がよくなります。
- 2
だしが煮立ってきたら中〜弱火（弱めの火）に落とし、アスパラを入れて約3〜4分煮ます。色が鮮やかな緑になり、竹串や箸がすっと通れば火が通った合図です。煮すぎると色が悪くなり食感がなくなるのでタイマーで時間を計ると失敗が少ないです。
ポイント：短時間で加熱することでアスパラの鮮やかな色とシャキッとした食感を保てます。
- 3
火を弱めたまま（いったん火を止めてからでも可）ぶりを重ならないように並べ入れます。片面を1〜2分ずつ目安に加熱し、身が白っぽくなり指で軽く押すとほぐれるくらいで火を止めます。中まで火が通っているかは身をそっと押して確認してください。
ポイント：ぶりは加熱しすぎると固くなるため、短時間でふっくら仕上げます。
- 4
火を止めてから味噌小さじ2を小さな器に取り、だしを少し加えてよく溶いてから鍋に戻します。味噌を入れたら沸騰させないように弱火または余熱で温め、風味を飛ばさないようにします。溶き残しがないか小さな泡立て器や箸で確認してください。
ポイント：味噌は最後に入れて加熱を抑えると、風味が飛ばず滑らかな仕上がりになります。
- 5
鍋底からやさしく全体を混ぜ、味をみて足りなければ味噌を少量足して調整します。器に盛り、仕上げにねぎを散らして完成です。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：やさしく混ぜることでぶりの身が崩れすぎず見た目と食感を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で約2日を目安にしてください。長期保存は冷凍が安全です。
- 再加熱は鍋で弱火にかけ、味噌は最後に溶くと風味が飛びにくくなります。電子レンジ使用時は器にラップをかけて短時間ずつ温めてください。
- 作り置きする場合はぶりを先に加熱して取り出し、食べる直前に鍋に戻すと身がふっくらします。
- 味噌の塩分をさらに抑えたいときは味噌を減らし、ねぎや柚子皮のすりおろしで香りを足すと満足感が出ます。
- 本品はたんぱく質が約23.6gで、カリウム693mgを含む食材を使用しており、高血圧や血流改善を意識した食事に取り入れやすい内容です。治療中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 442 kcal
- たんぱく質
- 23.6 g
- 脂質
- 17.2 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 693 mg
- カルシウム
- 52 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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